하버드 추천 10대 슈퍼푸드
건강에 좋은 식품 10가지
건강에 좋은 슈퍼푸드는 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 개선과 만성 질환의 감소에도 영향을 미칩니다. 하버드의 수년간 연구에 따르면 건강한 식이습관은 고혈압, 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 특히 슈퍼푸드(superfoods)는 건강한 식습관을 강화할 수 있는 매우 중요한 영양소를 제공하는데요. 오늘은 하버드가 추천하는 건강에 좋은 슈퍼푸드 10가지를 소개하고자 합니다.
1. 베리 (Berries)
블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기, 복분자 등 베리는 섬유질, 항산화제 및 질병과 싸우는 영양소가 매우 풍부합니다. 신선한 과일과 냉동 과일을 샐러드, 시리얼, 스무디, 요거트 등에 추가하세요. 딸기 씻는법 및 보관법 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
2. 생선 (Fish)
생선은 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 단백질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산이 가장 높은 생선은 연어, 참치, 고등어, 청어, 송어, 멸치 및 정어리입니다. 신선한 생선 섭취가 번거롭다면 연어, 참치 등 통조림 식품으로 대체해도 됩니다. 한국인이 좋아하는 생선회 종류 TOP 7 및 한국인이 좋아하는 생선요리 TOP 6 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
3. 녹색 잎채소 (Leafy greens)
짙은 녹색잎이 많은 채소는 비타민 A, 비타민 C, 섬유질 및 칼슘의 훌륭한 공급원이며 건강에 긍정적인 영향을 미치는 여러 식물성 화학물질이 함유되어 있습니다. 시금치, 케일, 근대(swiss chard), 콜라드 그린(collard greens), 갓(mustard greens) 등을 샐러드, 수프, 스튜, 스무디 등에 포함시키면 건강과 다이어트에 매우 도움이 됩니다.
4. 견과류 (Nuts)
호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피칸 등 견과류는 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 단일불포화지방을 함유하고 있어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요거트, 시리얼, 샐러드 등에 첨가하여 섭취하거나 다양한 견과류 버터 및 스프레드를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 세계에서 가장 인기있는 견과류 TOP 10 및 피칸 효능 9가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
5. 통곡물 (Whole grains)
통곡물은 수용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원으로 비타민 B군, 미네랄 및 식물 영양소가 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 흰쌀, 흰 밀가루 대신 퀴노아, 오트밀(귀리), 통밀, 현미 등으로 대체하는 것이 좋습니다. 건강과 다이어트에 좋은 시리얼 고르는 법 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
6. 요거트 (Yogurt)
요거트는 칼슘과 단백질의 훌륭한 공급원으로 내장 건강에 좋은 유익한 박테리아가 들어 있습니다. 건강과 다이어트를 위해 당이 들어간 제품보다는 플레인 요거트에 신선한 과일과 약간의 꿀, 오트밀 등 통곡물 시리얼을 첨가하여 먹는 것이 좋습니다. 또 딥소스로 마요네즈나 사워크림 대신 요거트를 대체해도 좋습니다.
7. 올리브 오일 (Olive oil)
올리브오일은 비타민 E, 폴리페놀 및 단일불포화지방산의 좋은 공급원으로 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 파스타, 볶음요리 등 요리할 시 버터나 마가린 대신 올리브오일을 사용하세요. 또한 샐러드 드레싱에 첨가하여 섭취해도 좋습니다. 발사믹 드레싱 만드는 법 5가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
8. 토마토 (Tomatoes)
토마토는 비타민 C와 리코펜(lycopene)이 풍부하여 전립선암의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 샐러드, 주스, 파스타 소스 등으로 다양하게 섭취하세요. 토마토 보관법 및 숙성법 및 전립선에 좋은 음식 6가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
9. 콩과 식물 (Legumes)
콩과 식물은 섬유질, 엽산 및 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 콩과 식물에는 일반 콩, 완두콩, 강낭콩, 가르반조콩 등 다양한 콩이 포함됩니다. 샐러드, 수프, 스프레드 등으로 다양하게 섭취할 수 있습니다.
10. 십자화과 채소 (Cruciferous vegetables)
십자화과 채소는 일부 암을 예방할 수 있는 인돌(indoles), 티오시안산(thiocyanates), 니트릴(nitriles) 등 식물화학물질과 비타민, 섬유질이 훌륭한 공급원입니다. 십자화과 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울다다기양배추, 케일(collard greens), 갓(mustard greens), 무, 순무 등이 있습니다. 찜, 볶음, 샐러드, 수프, 파스타 등 다양한 요리에 추가하여 섭취하면 좋습니다.
