염증에 좋은 음식 12가지

2019.10.02 8:36 by bliss in Food No Comments

항염증 식품 TOP 10

염증은 신체가 감염과 부상으로부터 스스로를 보호하는 데 도움이 되는 반면, 만성 염증은 체중 증가와 질병으로 이어질 수 있습니다. 스트레스, 염증성 음식 및 낮은 활동 수준으로 인해 위험이 더욱 커질 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 일부 음식은 염증과 싸울 수 있는 탁월한 효능을 가지고 있는데요. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 염증에 좋은 음식에 대해 알아보고자 합니다.

베리

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등 베리 종류에는 안토시아닌(Anthocyanin)으로 알려진 천연 항산화제가 들어 있습니다. 안토시아닌은 염증을 줄이고 면역을 높이며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에서 매일 블루베리를 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성보다 NK 세포 생성을 훨씬 더 많이 생산했습니다. NK 세포(Natural Killer cell)는 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 파괴하는 면역세포로, 선천적인 면역을 담당하는 혈액 속 백혈구의 일종입니다. 또 다른 연구에서는 딸기를 먹은 과체중 남성과 여성은 심장병과 관련된 특정 염증 수치가 낮았습니다. 딸기 씻는법 및 보관법 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길 바라요.

지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 항염증 효과가 있는 많은 양의 오메가-3 지방산 EPA와 DHA가 들어 있습니다. 많은 연구에서 EPA와 DHA는 대사 증후군, 심장병, 당뇨병 및 신장 질환을 유발할 수 있는 염증을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

브로콜리

브로콜리는 강력한 항염증 효과가 있는 항산화제인 설포라판(Sulforaphane)의 최고의 공급원 중 하나입니다. 설포라판은 염증을 유발하는 사이토카인(Cytokine)과 암세포의 증식과 항암제 저항성을 촉진하는 NF-kB의 수준을 줄여 줍니다. 브로콜리 데치는법과 요리법 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

아보카도

슈퍼푸드 중 하나인 아보카도는 칼슘, 마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화지방이 들어 있습니다. 또한, 카로티노이드(Carotenoid)와 토코페롤(Tocotrienol)을 함유하고 있어 암 위험 감소를 줄여 주며 염증을 예방해 줍니다. 한 연구에서 사람들이 햄버거와 함께 아보카도 한 조각을 먹었을 때 햄버거만 먹은 참가자보다 염증을 줄이는 데 도움이 되는 NF-kB와 IL-6의 수준이 낮았습니다. 아보카도 효능 및 세계 최대 아보카도 수출국 TOP 15 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

녹차

녹차에는 항산화 및 항염증 특성을 가진 에피갈로카테킨 갈레이트 (Epigallocatechin gallate, EGCG) 등이 풍부하게 들어 있어 염증을 유발하는 사이토카인(Cytokine) 생성과 세포의 지방산 손상을 줄여 줍니다. 또한, 많은 연구에서 심장 질환, 암, 알츠하이머병 , 비만 등의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

피망과 고추

피망과 고추에는 강력한 항염증 효과가 있는 비타민 C와 항산화제가 함유되어 있는데요. 피망에는 항산화제 퀘르세틴(Quercetin)이 들어 있으며, 고추에는 시나프산(Sinapic acid)과 페룰산(Ferulic acid)이 들어 있어 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 비타민C 매일 먹어야 하는 이유 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

버섯

송로버섯, 양송이버섯, 표고버섯 등 버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리 및 비타민 B가 풍부합니다. 또한, 염증을 감소시킬 수 있는 화합물이 들어 있어 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 하지만, 요리할 시 항염증 성분이 현저히 낮아져 생으로 먹거나 가볍게 익혀 먹는 것이 가장 좋습니다.

포도

포도에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤(Resveratrol), 안토시아닌(Anthocyanin)와 같은 여러 화합물은 염증을 줄이고 심장질환, 당뇨병 , 비만 , 알츠하이머병 등 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

강황

강황에는 커큐민(Curcumin)이라는 강력한 항염증제가 있어 염증뿐만 아니라 관절염, 당뇨병 및 기타 질병을 줄이는 데 효과적입니다. 강황을 후추와 함께 먹으면, 커큐민 흡수가 크게 향상됩니다. 또는 커큐민 함유한 영양제를 섭취하는 것이 식품으로 섭취하는 것보다 훨씬 효과적입니다. 강황과 울금의 차이점 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

엑스트라 버진 올리브오일

엑스트라 버진 올리브오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나로 강력한 항염증제 효능을 제공하여 심장병, 암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다. 항염증 성분은 정제된 올리브오일보다 엑스트라 버진 올리브오일에 많이 함유돼 있습니다.

다크초콜릿과 카카오

다크초콜릿과 카카오에 들어 있는 플라바놀(Flavanol)은 염증과 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 항염증제 효과를 얻으려면 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿을 섭취해야 합니다. 다크초콜릿 체중감량에 도움 되는 이유 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

토마토

토마토는 항산화제인 비타민 C, 칼륨 및 리코펜(Lycopene)의 훌륭한 공급원으로 염증을 줄이고 암을 예방할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 토마토 주스를 마신 과체중 여성에서 염증 수치가 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 올리브 오일로 토마토를 요리하면 리코펜의 흡수량을 극대화할 수 있습니다.