관절염에 좋은 음식 10가지

관절염 관련 관절 통증 완화 식품 10가지

관절염은 관절이 세균, 외상, 내분비선의 기능 장애, 노화 등 여러 가지 원인에 의해 손상 또는 염증이 발생하는 질병입니다. 관절에 통증, 부기 및 뻣뻣함 등 증상을 유발하는데요. 다행히도 염증을 완화시켜 관절염과 관련된 통증을 완화시키는 데 도움이 되는 많은 음식이 있습니다. 실제로 한 조사에 따르면, 류머티즘 관절염 환자의 4명 중 1명(24%)이 식단이 증상의 중증도에 영향을 미쳤다고 보고했습니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 관절염에 좋은 음식으로 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.

1. 마늘 (Garlic)

마늘은 관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에 따르면 마늘은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 특정 면역 세포의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 마늘의 강력한 항염증 성분으로 한 연구에서는 마늘을 더 많이 섭취한 사람들이 고관절(엉덩관절) 위험이 줄어들었으며, 또 다른 연구에서는 관절염과 관련된 염증 수치를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다. 세계 최대 마늘 수출국 TOP 15 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

2. 생강 (Ginger)

생강은 생강이 신체의 염증을 촉진하는 물질의 생성을 차단시켜 관절염 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 2001년 연구에 따르면 무릎 관절염이 있는 261명의 환자에서 생강 추출물을 섭취하게 했더니 6주 후 참가자의 63%가 무릎 통증이 완화되었습니다. 생강차 및 생강청 만드는법 7가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

3. 지방이 풍부한 생선 (Fatty Fish)

연어, 고등어, 정어리, 송어 등 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 강력한 항염증 효과를 나타냅니다. 17가지 연구에 따르면, 오메가-3 지방산 영양제를 복용하면, 류머티즘 관절염 환자의 관절 통증 강도, 조조(아침)경직, 통증이 있는 관절 수, 진통제 사용이 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 골관절염과 관련된 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 생선은 비타민 D의 좋은 공급원인데요. 여러 연구에 따르면 류머티즘 관절염 환자는 체내 비타민 D 수치가 낮을 수 있으며 이는 증상에 영향을 줄 수 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 신체에 유익한 항염증제 식품으로 지방이 많은 생선을 매주 최소 2회 식단에 포함할 것을 권장합니다.

4. 브로콜리 (Broccoli)

1,005명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 브로콜리와 같은 십자화과 채소 식단을 섭취한 여성의 염증 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 동물 연구에 따르면, 브로콜리에 함유된 설포라판(sulforaphane) 성분이 류머티즘 관절염 발병과 관련된 세포 형성을 차단하고 염증 수치를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 브로콜리 데치는법과 요리법 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

5. 호두 (Walnuts)

호두는 오메가-3 지방산이 많기 때문에 관절염 증상과 염증을 완화시킬 수 있습니다. 류머티즘 관절염 환자 90명을 대상으로 한 연구에 따르면, 오메가-3지방산 또는 올리브오일을 섭취한 결과 오메가-3지방산 섭취 그룹이 올리브오일 섭취 그룹보다 관절염 통증 수준이 낮아졌으며 관절염 관련 약물 사용을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 한국인이 가장 좋아하는 견과류 TOP 6 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

6. 베리 (Berries)

딸기 , 블랙베리, 블루베리 등 각종 베리에는 비타민, 미네랄, 천연 항산화제가 들어 있어 염증을 감소시켜 줍니다. 38,176명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 매주 최소 2회 이상 베리를 섭취한 사람들의 혈액에서 염증 수치가 14% 감소했음이 밝혀졌습니다. 또한, 베리에 함유된 케르세틴(quercetin)은 관절염과 관련된 일부 염증 과정을 차단하는 것으로 밝혀졌습니다.

7. 시금치 (Spinach)

시금치와 같은 잎이 많은 녹색은 질병과 싸우는 데 도움이 되는 캠페롤(kaempferol)을 포함한 산화방지제 및 각종 영양소가 풍부해 실제로 관절염으로 인한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017년 시험관 연구에서 관절염 연골 세포를 캠페롤로 치료한 결과 염증이 감소하고 퇴행성 관절염의 진행을 막는 것으로 나타났습니다.

8. 포도 (Grapes)

포도는 항염증 성분을 가지고 있으며 염증을 줄이는 데 도움이 되는 화합물을 함유하고 있습니다. 24명의 남성을 대상으로 한 연구에서 포도 1.5컵(252g)에 해당하는 농축 분말을 매일 3주 동안 섭취한 결과, 혈액에서 염증 수치 수준이 효과적으로 감소했습니다 .

9. 올리브오일 (Olive Oil)

류머티즘 관절염 환자 49명을 대상으로 한 연구에서 24주 동안 매일 생선 기름이나 올리브오일 캡슐을 섭취한 결과 특정 염증 수치 수준이 올리브유 그룹에서 38.5%, 어유 그룹에서 40-55%로 감소했습니다. 생선 기름과 비교했을 때 조금 적은 수치이지만, 생선 대체재로 올리브유를 선택해도 좋을 것 같습니다.

10. 타르트 체리 주스 (Tart Cherry Juice)

타르트 체리 주스는 염증을 줄이고 관절염의 일부 증상을 완화시킬 수 있습니다. 58명을 대상으로 한 연구에서 6주 동안 매일 타르트 체리 주스 2잔(237mlX2)을 섭취한 결과, 골관절염의 증상을 크게 줄이고 염증을 감소시켰습니다.