뇌에 좋은 음식 10가지, 두뇌 건강 돕는 흔한 식품

기억력과 집중력 높이는 식품 10가지

뇌기능을 담당하는 신경전달물질을 잘 만들기 위해서는 음식을 균형 있게 잘 섭취해야 하고 충분한 휴식 시간과 수면이 필요한데요. 신경전달물질의 합성과 대사에 필수적인 영양소들이 결핍되면 뇌기능이 떨어지고 기억력 감퇴, 우울증, 감각기능 저하, 신경염 등을 않게 됩니다. 두뇌를 최상의 상태로 유지하기 위해서는 먹는 음식이 매우 중요한 이유입니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 기억력과 집중력 등 두뇌의 기능을 향상시키는 음식으로 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.

브레인입니다

1. 지방 많은 생선 (Fatty Fish)

연어, 참치, 청어, 정어리 등 지방이 많은 생선은 뇌의 주요 구성요소인 오메가-3의 풍부한 공급원입니다. 뇌의 약 60%는 지방으로 만들어졌으며 그 지방의 절반은 오메가-3 종류입니다. 오메가-3는 기억력을 향상시키고 기분을 좋게 하며 뇌의 쇠퇴를 막는 역할을 합니다.

2. 커피 (Coffee)

커피의 주요 성분인 카페인과 항산화제 성분은 뇌 건강을 돕습니다. 카페인은 졸리게 하는 화학물질인 아데노신(adenosine)을 차단하고 집중력을 향상시켜주며 행복호르몬 세로토닌(serotonin)을 자극해 줍니다. 또한 커피의 항산화제는 장기간 커피를 섭취하면 파킨슨병, 알츠하이머병과 같은 신경계 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 알츠하이머 치매 초기증상 10가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

3. 블루베리 (Blueberries)

블루베리에는 항염증 및 항산화 성분인 안토시아닌(anthocyanins)이 들어 있어 뇌 노화를 지연시키고 세포 사이의 의사소통을 개선하며 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 블루베리는 기억력 향상에 도움이 되며 단기 기억 상실을 지연시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

4. 브로콜리 (Broccoli)

브로콜리는 비타민 K를 포함하여 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있는 여러 화합물을 함유하고 있습니다. 특히 비타민 K가 매우 높아 블루베리 1컵(91g)으로 일일권장섭취량의 100% 이상을 충족시킵니다. 고령자를 대상으로 실시한 연구에 따르면 비타민 K의 충분한 섭취는 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 브로콜리 데치는법 및 요리법 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

5. 호박씨 (Pumpkin Seeds)

호박 씨앗은 유해산소로부터 신체와 뇌를 보호하는 강력한 항산화제가 들어 있으며 구리, 철, 마그네슘 및 아연을 포함하여 뇌 기능에 중요한 많은 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 아연 결핍은 알츠하이머병, 우울증 및 파킨슨병 등 신경학적 상태와 관련이 있으며 마그네슘 결핍은 편두통, 우울증 및 간질 등 많은 신경계 질환과 관련이 있습니다. 구리의 결핍은 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 장애와 관련이 높으며 철분의 결핍은 인지 부족과 손상된 뇌 기능과 관련이 있습니다. 호박씨에는 구리, 철, 마그네슘, 아연 등 미량 영양소가 많아 식단에 추가하면 뇌의 건강을 향상시킬 수 있습니다. 호박씨 이외에도 다양한 견과류는 비타민 E, 건강한 지방 및 식물성 화합물을 포함하여 뇌를 자극하고 보호하는 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 호박씨 굽는 법 세계에서 가장 인기있는 견과류 10가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

6. 강황 (Turmeric)

카레 가루의 핵심 성분인 강황에 함유된 커큐민(curcumin)은 뇌에 도움이 되는 강력한 항염증 및 항산화 효과를 가지고 있어 기억력을 향상시키고 우울증을 완화하며 새로운 뇌세포의 성장을 돕습니다. 연구에 따르면 우울증과 알츠하이머병의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

7. 다크초콜릿 (Dark Chocolate)

다크초콜릿에는 플라보노이드, 카페인 및 산화방지제 등 뇌 강화 화합물이 들어 있습니다. 연구에 따르면 초콜릿을 먹으면 기억력과 기분이 좋아질 수 있습니다. 플라보노이드(flavonoids)는 기억력을 향상시키고 노화로 인한 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움을 줍니다. 900명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 초콜릿을 먹은 사람들이 거의 먹지 않은 사람들보다 기억력이 포함된 일련의 정신적 업무를 더 잘 수행하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 초콜릿을 먹은 참가자가 크래커를 먹은 참가자에 비해 긍정적인 감정이 증가한 것으로 나타났습니다. 다크초콜릿 체중감량에 도움되는 이유 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

8. 오렌지 (Oranges)

오렌지는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 C는 강력한 항산화 제로 뇌세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼을 제거하며 연령 관련 정신적 쇠퇴 및 알츠하이머병으로부터 뇌를 보호할 수 있습니다. 오렌지 이외에도 피망, 구아바, 키위, 토마토, 딸기 등에서도 비타민 C를 얻을 수 있습니다. 비타민C 매일 먹어야 하는 이유 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

9. 달걀 (Eggs)

계란은 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산, 콜린의 풍부한 공급원으로 뇌 건강을 돕습니다. 콜린(choline)은 기분과 기억을 조절하는 신경전달물질을 만드는 미량 영양소로 기억력과 정신 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 콜린을 충분히 섭취하지 못합니다. 콜린의 일일권장섭취량은 남성은 550mg이며, 여성은 425mg입니다. 계란 노른자 1개에는 콜린 112mg이 함유되어 있어 콜린을 공급하기 쉬운 식품입니다. 비타민 B과 엽산은 치매 등 노인의 정신 쇠약 진행을 늦추는 데 도움이 됩니다.

10. 녹차 (Green Tea)

커피와 마찬가지로 녹차의 카페인은 뇌 기능을 향상시킵니다. 또한 녹차에는 신경전달물질 GABA의 활동을 증가시키는 L-테아닌(L-theanine)이 있어 긴장과 불안을 줄이고 뇌의 알파파 빈도를 증가시켜 피곤함을 느끼지 않고 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 또한 폴리페놀과 항산화제가 풍부하여 뇌의 쇠약을 막아 알츠하이머병과 파킨슨병의 위험을 줄여줍니다.

위와 같은 많은 음식이 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 주위에서 흔하게 구할 수 있는 식품이기에 식단에 추가함으로써 뇌의 기능을 향상시킬 수 있습니다.