변비에 좋은 음식 10가지, 쾌변 돕는 흔한 식품
변비 완화 식품 10가지
약 14%의 사람들은 만성 변비를 경험합니다. 만성 변비의 증상으로는 일주일 3회 미만의 배변, 울퉁불퉁하거나 딱딱한 배변, 불충분한 배변, 막힌 느낌의 배변 등입니다. 여러 가지 원인이 있지만 음식의 이동이 소화시스템을 느리게 통과하기 때문에 발생합니다. 이는 탈수, 빈약식, 약물 치료, 질병 등으로 기인할 수 있습니다. 다행스럽게도 특정 음식을 충분히 섭취하게 되면 대변을 부드럽게 하고 장을 통과하는 시간을 줄이며 배변 빈도를 증가시켜 변비를 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 변비에 좋은 음식으로 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.
1. 프룬 (Prunes)
말린 서양 자두는 식물체의 세포벽 주성분인 셀룰로스(cellulose)가 함유되어 있는데요. 셀룰로스라는 말린 자두의 불용성 섬유는 대장에서 발효되어 단쇄지방산을 생성하며 이는 대변 무게를 증가시킵니다. 또한 페놀성 화합물(phenolic compounds)이 함유되어 있어 유익한 장내 박테리아를 자극하여 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다. 변비 환자 40명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 하루에 프룬 100g을 먹으면 배변 빈도와 일관성이 크게 개선된 것으로 밝혀졌습니다. 푸룬 효능 10가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
사과 (Apples)
사과는 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 사과(약 182g)에 섬유질 4.4g을 함유하고 있으며 이는 일일권장섭취량의 17%에 해당하는 양입니다. 섬유에 함유된 펙틴(pectin)은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 결장으로 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 하고 장을 통과하는 시간을 줄여줍니다. 세계 최대 사과 수출국 TOP 15 및 한국인이 가장 좋아하는 과일 TOP 6 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
배 (Pears)
배는 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 배(약 178g)에 섬유질 5.5g을 함유하고 있으며 이는 일일권장섭취량의 22%에 해당하는 양입니다. 배에 들어 있는 과당과 소르비톨(sorbitol)은 삼투에 의해 결장으로 물을 끌어당겨 장운동을 자극하며 변을 부드럽게 합니다.
키위 (Kiwi)
중간 크기의 키위(76g)에 섬유질 2.3g이 함유되어 있으며 이는 일일권장섭취량의 9%에 해당하는 양입니다. 60세 이상 38명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 체중 30kg당 키위 1개를 매일 섭취하게 하였더니 배변 빈도가 증가하고 배변이 부드러워져 배설이 수월해진 것으로 나타났습니다. 과민성대장증후군 54명을 대상으로 실시한 또 다른 연구에 따르면 4주 동안 매일 2개씩 키위를 섭취한 결과 배변 빈도가 증가하고 배변이 대장을 통과하는 시간이 빨라졌습니다. 과민성대장증후군에 좋은 음식 10가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
무화과 (Figs)
중간 크기의 무화과(50g)에 섬유 1.6g이 들어 있습니다. 말린 무화과 반 컵(75g)에 섬유 7.3g이 들어 있으며 이는 일일권장섭취량의 30%에 해당하는 양입니다. 무화과에 있는 피카인(ficain)이라는 효소는 키위의 액티니딘(Actinidain)과 유사하여 단백질의 분해와 흡수를 도우며 위와 장을 편하게 하며 소화에 도움을 줍니다. 변비 환자 40명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 16주 동안 매일 무화과 페이스트 300g를 섭취한 결과 위의 불편함이 완화되고 변이 결장을 통과하는 속도가 빨라지며 배변 일관성이 개선된 것으로 나타났습니다. 무화과 효능 15가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
감귤류 (Citrus Fruits)
오렌지, 자몽, 귤 등 감귤류 과일은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 오렌지(131g)에 섬유 3.1g이 들어 있으며 이는 일일권장섭취량의 13%에 해당하는 양입니다. 중간 크기의 자몽(236g)에는 섬유 2.6g이 들어 있으며 이는 일일권장섭취량의 10%에 해당하는 양입니다. 감귤류에 들어 있는 펙틴(pectin)은 결장 통과 시간을 가속화하여 변비를 줄일 수 있습니다. 섬유질과 비타민 C를 손실 없이 최대한 섭취하기 위해 가공 없이 신선하게 먹는 것이 가장 좋습니다.
고구마 (Sweet Potato)
고구마에는 변비 완화에 도움이 되는 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 고구마(약 114g)에 섬유 3.8g이 들어 있으며 이는 일일권장섭취량의 15%에 해당하는 양입니다. 고구마에 들어 있는 불용성 섬유 셀룰로스(cellulose)와 리그니(lignin), 수용성 섬유 펙틴(pectin)은 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면 하루에 고구마 200g을 4일 먹은 후 대조군과 비교한 결과 변비 증상이 개선되고 긴장과 불편함이 줄어든 것으로 나타났습니다.
콩류 (Beans)
완두콩, 렌틸콩 등 콩류는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 가격도 저렴하여 가성비가 매우 좋은 식품입니다. 강낭콩 1컵(182g)에 무려 섬유질 19.1g이 들어 있으며 이는 일일권장섭취량의 80%에 해당하는 양입니다. 렌틸콩 반 컵(99g)에는 섬유질 7.8g이 들어 있으며 이는 일일권장섭취량의 31%를 충족시킵니다. 콩류에 들어 있는 불용성 섬유와 수용성 섬유는 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 하여 장을 빠르게 통과할 수 있도록 돕습니다.
치아씨드 (Chia Seeds)
치아씨는 섬유가 매우 풍부하게 들어 있습니다. 치아씨 28g에 섬유질 10.6g이 들어 있으며 이는 일일권장섭취량의 42%를 충족시킵니다. 치아씨드는 물과 접촉하면 젤이 형성되어 대변의 무게와 부피를 추가하고 대변을 부드럽게 하여 장을 쉽게 통과할 수 있도록 돕습니다. 또한 샐러드, 요거트, 무침, 구운 요리, 디저트 등 다양한 음식에 첨가할 수 있어 활용도가 매우 높습니다.
아마씨 (Flaxseeds)
아마씨는 수 세기 동안 변비에 대한 전통적인 치료법으로 사용된 식품입니다. 아마씨 1큰술(10g)에 섬유질 2.8g이 들어 있으며 이는 일일권장섭취량의 11%를 충족시킵니다. 아마씨의 불용성 섬유는 대변의 부피를 증가시키고 부드럽게 하며 수용성 섬유는 유익한 박테리아 성장을 촉진하여 대변의 질량을 늘려 줍니다. 또한, 단쇄지방산(short-chain fatty acids)이 들어 있어 장의 운동성을 증가시켜 배변을 자극합니다. 하지만 임신 중이거나 수유 중인 여성은 월경을 촉진할 수 있어 섭취하지 않은 것이 좋습니다.
