신진대사촉진에 좋은 흔한식품 TOP 10
신진대사 증가에 좋은 음식 TOP 10
평소보다 피로가 심해지고 먹는 양에 비해 군살이 눈에 띄게 늘어났다면 신진대사가 원활하지 않은지 확인해보는 것이 좋은데요. 신진대사(Metabolism)란 신체가 섭취한 음식을 에너지를 전환하고 노폐물을 몸밖으로 내보내는 과정에서 수행되는 화학적 반응으로, 신진대사 속도가 늦으면 쉽게 지치고 피곤함을 느끼며 칼로리를 소비하는 활동이 저하돼 체중이 증가하기 쉽습니다. 신진대사율을 높이면 과체중 및 비만 위험을 줄어들고 그와 관련된 건강 문제를 줄일 수 있습니다. 오늘은 영국 메디컬 뉴스투데이(Medical News Today)를 통해 신진대사 기능을 향상시키는데 가장 효과적인 음식 10가지를 소개하고자 합니다.
1. 삶은 달걀 (Boiled eggs)
삶은 달걀 1개당 6.29g의 단백질이 들어 있어 신진대사 속도를 가속화하려는 사람들에게 이상적인 선택입니다. 단백질은 소화하는 과정에서 지방이나 탄수화물보다 더 많은 에너지가 사용되기 대문에 신진대사율을 높이는 가장 효과적인 영양소 중 하나입니다. 일부 연구에 따르면, 총 칼로리의 29%를 단백질로 섭취하는 사람들은 총 칼로리의 11%를 단백질로 섭취한 사람들보다 신진대사율이 높았습니다. 달걀 가장 많이 먹는 나라 TOP 30 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
2. 아마씨 (Flaxseeds)
아마씨는 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산 중 하나인 알파리놀렌산(ALA: α-Linolenic acid), 섬유질, 천연 에스트로겐 성분인 리그난(lignan) 등이 들어 있어 신진대사 기능을 촉진시켜 비만을 예방하고 당뇨병, 비만 및 심혈관 질환에 기여하는 대사 증후군을 개선할 수 있습니다. 비만 인구 가장 많은 나라 TOP 20 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
3. 렌틸콩 (Lentils)
2016년에 동물 실험 연구 결과에 따르면, 렌틸콩 등 콩류를 섭취하면 대사 증후군을 예방하고 치료하는데 매우 효과적입니다. 그중 렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 신진대사를 촉진시켜 줍니다.
4. 고추 (Chili peppers)
2015년 연구에 따르면, 고추에 함유된 캡사이신(capsaicin)을 먹으면 신진대사 속도가 완만하게 향상되며 체내가 지방을 태우고 식욕을 감소시키는 속도를 증가시킴으로써 체중 관리에 도움이 됩니다. 2012년 한 연구에 따르면, 캡사이신 섭취를 통해 매일 약 50kcal를 태울 수 있습니다. 또한, 통증과 염증을 줄여줘 류머티즘 관절염 및 알츠하이머병 과 같은 질병 치료에도 도움이 될 수 있습니다.
5. 생강 (Ginger)
생강은 식사할 때마다 함께 섭취하면 체온과 신진대사율을 높이고 식욕을 조절해줍니다. 2018년 한 연구에 따르면, 생강은 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키면서 공복 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 항염증성 물질을 함유하고 있으며, 임신 중 또는 화학요법 후 메스꺼움을 완화시키는데 도움이 됩니다. 생강차 및 생강청 만드는 법 7가지 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
6. 녹차 (Green Tea)
일부 연구에 따르면, 녹차 추출물(GTE)은 휴식과 운동 중 지방 대사를 증가시킬 수 있습니다. 또한, 2013년에 2형 당뇨병 환자 63명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 매일 4잔의 녹차를 마시면 체중, 체질량지수(BMI), 허리둘레, 최고혈압 수치를 현저히 낮출 수 있습니다. 이외에도 녹차는 항염, 항산화, 항균, 항암 효과가 있으며, 심장 및 구강 치료에도 도움이 될 수 있습니다.
7. 커피 (Coffee)
커피에 들어 있는 카페인(caffeine) 성분이 에너지 소비에 자극을 주고 신진대사를 촉진시켜 줍니다. 하지만, 크림이나 설탕을 첨가하면 칼로리 함량이 높아져 카페인의 신진대사 촉진 기능을 저하시킬 수 있습니다. 또한, 무(無) 카페인 커피는 효과가 없습니다. 커피 소비국 TOP 20 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
8. 브라질너트 (Brazil nuts)
아마존 열대 우림의 선물로 불리는 브라질넛에는 셀레늄(selenium)이 풍성하게 들어 있어 신진대사 및 면역 기능에 매우 도움이 됩니다. 셀레늄은 대사 기능을 조절할 뿐만 아니라 갑상선 호르몬 생산에도 중요한 역할을 합니다. 또한, 브라질너트에는 단백질과 건강에 좋은 지방질을 함유하고 있어 포만감을 줘 체중관리에도 도움이 됩니다. 브라질너트의 효능 및 하루 섭취 권장량 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
9. 브로콜리 (Broccoli)
브로콜리는 글루코라파닌(glucoraphanin)이라는 물질을 함유하고 있어 신진 대사를 줄이고 혈중 지방 수치를 낮춰주며 여러 암을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리 효능 및 데치는 법 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
10. 짙은 녹색의 잎이 많은 채소 (Dark, leafy green vegetables)
시금치, 케일 등 잎이 많은 녹색 채소는 철분 함량이 풍부한데요. 철분은 신진대사, 성장 및 발달에 필수적인 미네랄이며 또 다른 미네랄인 마그네슘 을 체내에 공급하는데 도움을 줄 수 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소를 레몬 , 토마토 등 비타민 C 가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분의 흡수를 높일 수 있어 더욱 좋습니다.
10가지 식품 이외에도 충분한 수분 섭취, 적절한 수면, 적당량의 운동은 신진대사 기능을 원활하며 대사 증후군을 개선해 줍니다.
