비오틴 많은 음식으로 탈모 피로감 우울증 물리치자

2020.07.26 6:01 by bliss in Food No Comments

수용성 비타민 B 10대 식품 및 결핍 증상

비오틴은 음식을 에너지로 전환하도록 돕는 비타민 B 계열로서 눈, 머리카락, 피부 및 뇌 기능에 중요한 영양소입니다. 비타민 B7 또는 비타민 H라고 불리며 탄수화물, 지방, 단백질 등 다양한 대사 과정과 관련되어 있습니다. 수용성 비타민 B 계열로 몸에 저장되지 않기 때문에 적절한 수준으로 공급해야 하는데요. 비오틴의 하루권장섭취량은 약 30mcg입니다. 결핍 증상으로는 탈모를 일으키며 얼굴에 붉은 반점 등 발진이 나타나며 피부가 푸석해집니다. 이외에도 피로감, 우울증, 구토증, 근육 통증, 빈혈을 수반할 수 있습니다. 또한, 혈당 조절 기능이 있어 결핍되면 인슐린 작용에도 영향을 줍니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 비오틴이 풍부한 음식으로 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.

1. 계란 노른자 (Egg yolks)

계란은 비타민 B의 풍부한 공급원이며 이외에도 단백질, 철, 인으로 가득한 식품입니다. 요리한 계란 1개(50g)당 비오틴이 약 10 mcg이 함유되어 있으며 이는 일일가치의 33%에 해당합니다. 계란 흰자에는 아비딘(avidin)이라는 단백질이 들어 있어 생식으로 섭취하면 비오틴 흡수를 방해할 수 있으니 요리를 하여 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 견과류 & 씨앗 (Nuts and seeds)

견과류와 씨앗은 섬유질, 불포화지방 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 대부분의 견과류와 씨앗에는 비오틴이 함유되어 있으니 종류에 따라 함량이 다릅니다. 구운 해바라기씨 1/4컵 (20 g)에는 비오틴이 2.6 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 10%에 해당합니다. 구운 아몬드 1/4컵 (30 g)에는 비오틴이 약 1.5 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 5%에 해당합니다. 샐러드, 요거트, 시리얼, 베이킹 및 볶음요리 등에 첨가하여 섭취하면 좋습니다. 세계인이 가장 좋아하는 견과류 TOP 10 및 한국인이 가장 좋아하는 견과류 TOP 6 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

3. 콩과 식물 (Legumes)

완두콩, 렌틸콩, 땅콩 등 콩과 식물은 비오틴의 좋은 공급원입니다. 또한 단백질, 섬유질 및 기타 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 구운 땅콩 28 g에는 비오틴이 약 5 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 17%에 해당합니다. 대두 3/4컵(100 g)에는 비오틴이 약 19.3 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 64%에 해당합니다.

4. 간 (Liver)

식육동물의 간은 최고의 비오틴 공급원 중 하나입니다. 그중 닭과 소의 간은 비오틴 일일가치의 100% 이상을 제공합니다. 요리한 소의 간 75 g에 비오틴이 약 31 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 103%에 해당합니다. 요리한 닭의 간 75 g에 약 138 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 460%에 해당합니다.

5. 버섯 (Mushrooms)

버섯은 비오틴뿐만 아니라 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 영양소가 매우 풍부한 식품입니다. 버섯 1컵 (70 g)에 약 5.6 mcg가 들어 있으며 이는 일일가치의 19%에 해당합니다. 양송이버섯 효능 및 보관법 및 팽이버섯 효능 및 부작용 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

6. 고구마 (Sweet potatoes)

고구마는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 카로티노이드(carotenoid) 항산화제가 풍부합니다. 또한 비오틴도 매우 풍부한데요. 요리한 고구마 1/2컵 (125 g)에 약 2.4 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 8%에 해당합니다.

7. 바나나 (Bananas)

전 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나인 바나나는 달콤하고 영양가도 높은데요. 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 미네랄 등 영양소가 함유되어 있습니다. 작은 바나나 1개(105 g)에 비오틴이 약 0.2 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 1%에 해당합니다. 앞서 언급한 식품에 비해 함유량은 다소 적지만 가장 인기 있는 과일로 언제 어디서든 먹기 쉽습니다.

8. 브로콜리 (Broccoli)

브로콜리는 섬유질, 칼슘, 비타민 A, 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 소량의 비오틴을 제공합니다. 잘게 자른 브로콜리 1/2컵 (45 g)에 비오틴이 0.4 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 1%에 해당합니다. 브로콜리 데치는법 및 요리법 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

9. 효모 (Yeast)

맥주, 베이킹, 치즈에 사용하는 효모는 비오틴의 좋은 공급원입니다. 맥주나 베이킹에 사용하는 효모는 활성 건조 효모(active dry yeast)로 2.25 작은 술 (7 g)에 비오틴 1.4 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 5%에 해당합니다. 치즈를 만드는 데 사용하는 효모는 영양 효모(nutritional yeast)로 2 큰 술 (16 g)에 비오틴 21 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 7%에 해당합니다.

10. 아보카도 (Avocados)

아보카도는 엽산, 불포화지방의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 비오틴 함량도 매우 풍부합니다. 중간 크기의 아보카도 1개 (200 g)에 약 1.85 mcg이 들어 있으며 이는 일일가치의 6%에 해당합니다. 아보카도 효능 9가지 및 세계 최대 아보카도 생산국 & 소비국 TOP 10 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.