칼륨 많은 음식 10가지, 흔한 식품으로 건강 지키기
칼륨 함량이 가장 높은 식품
칼륨은 신체가 다양한 과정에 필요한 필수 미네랄입니다. 체내에서 칼륨을 생산할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 불행히도 거의 대다수의 사람들은 식이요법으로 충분한 칼륨을 섭취하지 못하고 있는데요. 충분한 칼륨 섭취는 뼈와 심장 건강에 필수적입니다. 고혈압 환자에게 특히 중요하며 심장병 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 칼륨 함량이 가장 높은 음식은 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.
감자 (Potatoes)
감자는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 탄수화물이 풍부한 감자는 영양이 풍부한 채소로 간주하지 않지만, 큰 감자 한 개(299g)는 일일권장섭취량의 34%를 충족시킵니다. 칼륨 함량의 1/3이 껍질에 함유되어 있으므로 최대한 껍질을 벗기지 않고 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 감자는 비타민 C, 비타민 B6 및 망간이 높아 건강에 도움이 됩니다.
고구마 (Sweet Potatoes)
고구마는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 큰 고구마 한 개(180g)는 일일권장섭취량의 18%를 충족시킵니다. 이외에도 고구마는 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부한 식품으로 그중 비타민 A는 일일가치의 4배 이상을 제공합니다.
시금치 (Spinach)
시금치는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 시금치 1컵(180g)은 일일권장섭취량의 18%를 제공합니다. 또한 비타민 A, 비타민 K, 칼슘, 망간 등 필수 비타민, 미네랄 및 산화방지제가 풍부하게 들어 있습니다. 7명 여성을 대상으로 실시한 연구에 따르면 시금치 294g이 함유된 음료를 섭취한지 24시간 후에 항산화 능력이 30% 이상 증가했습니다.
비트 (Beets)
비트는 1컵(170g)에 칼륨 518mg에 함유되어 있으며 이는 일일권장섭취량의 11%를 공급합니다. 또한 엽산과 망간이 풍부하며 유해산소와 염증과 싸우는 항산화제와 혈관기능과 혈압 유지에 도움이 되는 질산염을 함유하고 있어 건강에 도움이 됩니다. 비트 효능 및 먹는법 및 비트 양파 피클 만드는법 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
토마토 & 토마토소스 (Tomatoes & Tomato Sauce)
토마토와 토마토소스에는 칼륨뿐만 아니라 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 구리 등 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 토마토소스 1컵(244g)은 칼륨 일일권장섭취량의 17 %를 제공합니다. 또한 토마토에는 리코펜과 같은 유익한 식물 화합물이 함유되어있어 염증과 싸우고 전립선암의 위험을 줄일 수 있습니다. 대사증후군 환자를 대상으로 실시한 연구에 따르면 2달 동안 일주일에 4번 토마토주스 1컵(330ml)을 마시면 염증, 혈관 기능 장애, 인슐린 저항성이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 토마토 보관법 및 숙성법 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
요거트 (Yogurt)
요거트 1컵(245g)은 칼륨 일일권장섭취량의 11%를 제공합니다. 이외에도 칼슘, 비타민 B6인 리보플라빈(riboflavin) 및 장 건강에 도움이 되는 박테리아도 함유하고 있습니다. 건강을 위해 설탕이 들어간 제품보다는 플레인 요거트를 섭취하는 것이 좋으며 신맛이 날 경우 신선한 과일, 견과류, 약간의 꿀을 첨가해 섭취하세요.
오렌지 & 오렌지주스 (Oranges and Orange Juice)
오렌지와 같은 감귤류 과일은 비타민 C가 높은 것으로 잘 알려져 있지만 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 오렌지와 오렌지 주스에는 칼륨을 포함하여 비타민 A, 엽산, 티아민 등 다른 비타민, 미네랄 및 산화방지제가 풍부합니다. 오렌지 주스 1컵은 칼륨 일일권장섭취량의 11%를 제공합니다. 그러나 오렌지 주스는 오렌지보다 당이 훨씬 많고 섬유질은 주스보다 과일로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 세계 최대 오렌지 수출국 TOP 15 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
바나나 (Bananas)
바나나는 칼륨 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 중간 크기의 바나나는 일일권장섭취량의 12%를 제공합니다. 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 마그네슘, 식이섬유 및 산화방지제가 풍부합니다. 세계 최대 바나나 수출국 TOP 15 및 바나나 껍질 활용법 12가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
조개 (Clams)
조개는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 조개 100g은 일일권장섭취량의 18%를 제공합니다. 또한 다른 영양소도 극도로 풍부한데요. 셀레늄(selenium)은 거의 대부분의 일일권장섭취량을 제공하고 철분과 비타민 B12도 일일권장섭취량의 두 배 이상을 제공합니다. 또한 오메가-3 지방이 많은 단백질 공급원으로 염증과 염증 관련 질병 퇴치를 포함하여 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
아보카도 (Avocados)
아보카도는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 아보카도 1개에 일일권장섭취량의 20%를 제공합니다. 이외에도 비타민 C, 비타민 K, 비타민 B6, 엽산, 섬유, 판토텐산(pantothenic acid) 및 산화방지제가 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강, 체중 관리 및 대사증후군에 도움이 될 수 있습니다. 세계 최대 아보카도 수출국 TOP 15 및 아보카도 효능 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
이외에도 콩, 연어 등에도 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 대부분의 사람들은 일일 칼륨 섭취량을 충분히 충족하지 못하고 있습니다. 지금까지 언급한 과일, 채소, 유제품과 같은 흔한 식품을 식단에 포함시켜 건강과 삶의 활력을 모두 잡으시길 바라요.
