[다이어트] 폭식·과식 줄이는 방법 15가지

2020.04.07 8:37 by bliss in Food No Comments

체중 감량을 방해하는 과식 예방하는 방법 15가지

한 번에 너무 많이 먹거나 하루에 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 고치기 어려운 습관인데요. 너무 많은 음식을 섭취하는 일이 반복되면 체중이 증가하고 당뇨병, 심장병 등과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 과식 습관을 바꾸는 방법으로 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.

1. 집중 방해 요소 제거하기

많은 사람들이 TV 또는 컴퓨터 앞에서 식사를 하거나 간식을 먹는데요. 24건의 연구 결과에 따르면, 음식을 먹는 동안 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하면 음식 먹는 것에만 주의를 기울이는 사람과 비교했을 때 더 많은 음식을 먹게 만들었습니다. 식사 시간 동안 컴퓨터, TV, 스마트폰, 잡지 등을 사용하지 않고 식사에 집중하면 과식을 예방할 수 있습니다.

2. 과식 유발 음식 제거하기

아이스크림, 과자, 인스턴트 음식 등 과식을 유발할 수 있는 음식을 눈에 띄는 곳에 두거나 손이 닿기 쉬운 곳에 보관하지 않는 것이 좋습니다. 건강에 좋지 않은 또는 칼로리가 높은 음식 대신 채소, 과일, 견과류 등 건강한 간식을 준비하는 것이 좋습니다.

3. 좋아하는 음식을 모두 금지하지 않기

다이어트를 위해 좋아하는 음식을 모두 금지하게 되면, 박탈감이 느끼게 되어 쉽게 포기할 수 있습니다. 가공하지 않은 음식을 먹는 것은 다이어트에 가장 좋지만, 아이스크림, 피자, 치킨, 초콜릿 등을 다시는 먹지 않은 것은 대부분의 사람에게 쉽지 않습니다. 몸에 건강하고 영양가 있는 음식에 집중하되 약간의 좋아하는 간식을 즐길 수 있는 자유를 누리는 것이 좋습니다.

4. 용적측정이론 따르기

용적측정은 칼로리가 아닌 음식의 크기와 무게가 포만감을 주기 때문에 채소와 같이 칼로리가 낮고 섬유질이 높은 음식을 중점으로 식사를 채우는 방법입니다. 식사 전에 칼로리가 낮고 섬유질과 수분이 많은 음식을 섭취하면 과식을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 자몽, 샐러드용 채소, 브로콜리, 콩, 토마토, 저나트륨 국물 등이 있습니다. 한 연구 결과에 따르면, 아침 식사로 섬유질이 풍부한 오트밀을 먹은 사람들은 콘플레이크를 먹은 사람들보다 점심을 덜 먹는 것으로 밝혀졌습니다. 섬유질 풍부한 음식 20가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

5. 포장째 꺼내 먹지 않기

과자 봉지를 뜯어 바로 먹거나 아이스크림 포장 용기째 바로 떠서 먹게 되면, 한 번에 먹는 양을 가늠할 수 없게 돼 1회 권장량보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 자신이 먹을 양만큼 접시나 그릇에 담아 먹는 습관은 음식의 양을 미리 측정하고 섭취를 조절할 수 있어 좋습니다.

6. 정기적으로 식사하기

체중 감량을 시도할 때 많은 사람들이 칼로리를 줄이기 위해 식사 횟수를 줄입니다. 간헐적 단식은 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있지만, 식사를 제한하면 나중에 더 많이 먹을 수 있습니다. 연구에 따르면, 도리어 식사를 자주 하면 배고픔이 줄어들고 음식 섭취량이 전반적으로 감소한 것으로 나타났습니다. 다이어트는 꾸준히 지속할 수 없고 실패로 이어지기 쉬워 장기적으로 과식을 멈추는 데 도움이 되지 않습니다.

7. 음식 일지 기록하기

모바일앱 등을 사용해 먹은 음식을 추적하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에 따르면, 음식 일지를 쓰면 자체 모니터링이 되어 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 폭식을 유발할 수 있는 음식뿐만 아니라 과식에 기여하는 상황과 정서적 요인을 식별하는 데에도 도움이 됩니다.

8. 같은 목표를 가진 사람들과 식사하기

식당에서의 음식 선택은 함께 하는 사람들의 영향을 많이 받습니다. 수많은 연구에 따르면, 사람들은 함께 식사하는 사람들과 비슷하게 먹는 경향이 있기 때문에 과식한 사람들과 함께 식사를 하면 과식할 수 있습니다. 건강한 식사를 원하는 사람들과 함께 식사를 하는 것이 좋습니다.

9. 단백질 보충하기

단백질이 풍부한 음식을 먹으면 배고픔을 덜 느껴 식욕을 조절할 수 있습니다. 연구결과에 따르면, 계란, 그릭요거트, 견과류 등 아침 식사로 고단백질 음식을 섭취하면 배고픔을 퇴치하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 고단백질 식품 15가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

10. 혈당 수치 일정하게 유지하기

흰 빵, 쿠키, 사탕 등 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하면, 혈당 수치가 급상승한 다음 빠르게 떨어질 수 있습니다. 빠른 혈당 변동은 배고픔을 촉진해 과식을 유발할 수 있습니다. 고혈당 음식 대신 콩, 퀴리, 현미 등과 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

11. 천천히 먹기

폭식은 과식으로 이어지기 쉽습니다. 연구 결과에 따르면, 음식을 천천히 먹으면 음식 섭취량이 전반적으로 낮아지고 포만감을 증가시키는 것으로 나타나 과식을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 더 천천히 먹고 음식을 오래 씹는 것에 집중하는 습관이 필요합니다.

12. 음주 줄이기

음주는 식욕을 자극하여 과식을 유발할 수 있습니다. 한두 잔의 음주는 일반적으로 큰 영향을 미치지 않지만, 한 연구에 따르면 한 번에 4~5잔의 알코올을 섭취한 사람은 술을 마신 후 과식할 가능성이 더 높게 나타난 것으로 밝혀졌습니다. 과식을 예방하기 위해서는 금주 및 절주가 필요합니다. 술 종류별 칼로리 TOP 40 를 알아보는 데 도움이 되길 바랍니다.

13. 단 음료 대신 물 섭취하기

주스, 탄산음료, 에너지 음료 등 단 음료를 마시면 체중이 증가하고 당뇨병과 같은 특정 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 17건의 연구 결과에 따르면, 식사와 함께 단 음료를 마신 성인은 식사와 함께 물을 마시는 성인보다 7.8% 더 많은 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 수분 부족 증상 및 국내 커피전문점 설탕 가장 많은 음료 TOP 10 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

14. 건강한 지방 섭취하기

고지방 음식은 종종 체중 증가 및 과식과 관련이 있지만, 건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면, 고지방 저탄수화물 식단을 섭취한 성인은 식사 후 3~4시간이 지나도 배고픔을 느끼지 않아 시간에 지남에 따라 체중이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 건강한 지방으로는 아보카도, 견과류, 씨앗, 땅콩버터, 올리브 오일 등이 있습니다. 아보카도 효능 및 세계에서 가장 인기 있는 견과류 10가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.