스트레스 해소에 좋은 음식 10가지
스트레스 푸는 데 도움 되는 식품
때때로 스트레스를 피하기 어렵지만 만성 스트레스는 신체적 및 정신적 건강에 심각한 타격을 줄 수 있습니다. 실제로 과도한 스트레스는 심장 질환 및 우울증과 같은 위험을 증가시킵니다. 흥미롭게도 특정 음식에는 스트레스를 해소하는 성분이 함유되어 있는데요. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 스트레스를 푸는 데 도움이 되는 식품으로 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.
1. 말차 (Matcha powder)
말차는 그늘에 키운 녹차 잎을 시루에 쪄서 곱게 빻은 분말가루로, 스트레스로 인한 긴장을 완화하는 데 도움을 주는 아미노산 성분 L-테아닌(L-Theanine)이 매우 풍부하게 함유되어 있는데요. 햇볕에서 키우는 일반 녹차와 달리 말차는 20여일 동안 차양막을 세워 그늘에서 키우는 데 이 과정에서 L-테아닌을 포함한 특정 화합물의 함량이 증가합니다. 36명을 대상으로 15일간 실시한 연구에 따르면 매일 말차 가루 4.5g을 함유한 쿠키를 먹은 그룹이 위약 그룹과 비교하여 스트레스 수치가 상당히 감소한 것으로 나타났습니다. 말차와 녹차의 차이점 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
2. 김치 (Kimchi)
김치와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스라고 불리는 유익한 박테리아가 들어 있으며 이외에도 비타민, 미네랄 및 산화방지제가 풍부합니다. 김치와 같은 발효 식품에 들어 있는 유산균은 장내 세균과의 상호 작용으로 인해 기분에 직접적인 영향을 미칩니다. 710명의 젊은 사람들을 대상으로 실시한 연구에 따르면 발효 식품을 먹은 사람들이 사회적 불안 증상이 더 적은 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스 제품 인기순위 TOP 6 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
3. 고구마 (Sweet potatoes)
고구마와 같이 영양이 풍부한 탄수화물을 섭취하면 스트레스 호르몬인 코티솔(cortisol) 수치가 낮아질 수 있습니다. 만성 스트레스는 코티솔 기능 장애를 유발하여 염증, 통증 및 기타 부작용을 유발할 수 있습니다. 과체중 또는 비만 여성을 대상으로 8주간 실시한 연구에 따르면 영양이 풍부한 탄수화물을 많이 포함한 식단을 섭취한 사람들이 정제된 탄수화물을 많이 포함한 사람들보다 코티솔 수준이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 고구마에는 스트레스 반응에 영향을 미치는 중요한 영양소인 비타민 C와 칼륨이 들어 있습니다.
4. 내장육 (Organ meats)
소, 닭과 같은 동물의 심장, 간 및 신장을 포함한 내장육은 스트레스 조절에 필수적인 비타민 B, B6, B12, 리보플라빈(riboflavin) 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어 비타민 B는 기분을 조절하는 데 도움이 되는 도파민(dopamine) 및 세로토닌(serotonin)과 같은 신경 전달 물질의 생산에 필요합니다. 한 연구에 따르면 비타민 B가 풍부한 식품 또는 보충제는 스트레스 수준을 낮추고 기분을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다. 쇠고기 간 한 조각(85g)에 비타민 B6과 엽산 일일권장량의 50% 이상, 리보플라빈 일일권장량의 200% 이상, 비타민 B12 일일권장량의 2,000 이상 함유되어 있습니다.
5. 조개 (Shellfish)
홍합, 바지락 및 굴 등 조개류에 들어 있는 타우린(taurine) 및 기타 아미노산은 스트레스 반응 조절에 필수적인 도파민(dopamine)과 같은 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요합니다. 한 연구에 따르면 타우린은 항우울제 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 조개류에는 또한 비타민 B12, 아연, 구리, 망간 및 셀레늄이 함유되어 있어 기분을 좋게 합니다. 일본 성인 2,089명을 대상으로 한 연구에 따르면 아연, 구리 및 망간 섭취가 적으면 우울증과 불안 증상이 나타난 것으로 밝혀졌습니다. 항우울제 사용률 높은 나라 TOP 24 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
6. 달걀 (Eggs)
달걀에는 건강한 스트레스 반응에 필요한 비타민, 미네랄, 아미노산 및 항산화제가 들어 있습니다. 계란은 소수의 음식에서 발견되는 콜린(choline)이 매우 풍부합니다. 콜린은 기분을 좋게 하고 뇌 건강에 중요한 역할을 하며 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
7. 지방이 많은 생선 (Fatty fish)
고등어, 연어, 참치, 청어 및 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 영양소인 오메가-3 지방산과 비타민 D가 매우 풍부합니다. 오메가-3는 뇌 건강과 기분에 필수적일 뿐만 아니라 신체의 스트레스 처리에도 도움이 됩니다. 실제로 낮은 오메가-3 지방산의 섭취는 불안과 우울증과 관련이 있으며 낮은 비타민 D는 정신 건강 및 스트레스 조절에 중요한 역할을 합니다. 우울증 증상, 병원 가야할 징후 10가지 및 우울함 극복하는 방법 TOP 7 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
8. 마늘 (Garlic)
마늘은 신체에서 가장 중요하고 강력한 항산화제 중 하나인 글루타티온(glutathione) 수치를 높이는 황화합물이 풍부합니다. 글루타티온은 신체의 스트레스에 대한 첫 번째 방어선의 일부입니다. 또한 동물 연구에 따르면 마늘은 스트레스와 싸우고 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
9. 카모마일 차 (Chamomile tea)
카모마일은 고대부터 천연 스트레스 감소제로 사용되어 온 약초입니다. 카모마일 차는 편안한 수면을 촉진하고 불안과 우울증의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 불안증이 있는 45명을 대상으로 8주간 실시한 연구에 따르면 카모마일 추출물 1.5g을 복용한 사람은 급성 스트레스에 반응해 분비되는 코티솔(cortisol) 수치가 감소하고 불안 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
10. 브로콜리 (Broccoli)
브로콜리와 같은 십자화과 야채는 건강상의 이점으로 유명합니다. 십자화과 채소가 풍부한 식단은 특정 암, 심장병 및 우울증과 같은 정신 건강 장애의 위험을 낮출 수 있습니다. 마그네슘, 비타민 C 및 엽산이 풍부하여 우울 증상과 싸우며 황화합물인 설포라판 (sulforaphane)이 풍부하여 신경 진정 효과 및 항우울제 효과를 제공합니다. 브로콜리 데치는법 및 요리법 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
이외에도 간단한 스트레스 해소법 12가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길 바라요. 이외에도 근대, 병아리콩, 블루베리, 아티초크, 해바라기씨, 파슬리 등도 도움이 됩니다. 스트레스에 좋은 천연 식품으로 몸도 마음도 건강한 삶을 이어가시길요.
