단백질 가장 많은 채소 10가지

2019.05.27 6:42 by bliss in Food No Comments

단백질 함유율 가장 높은 채소 TOP 10

단백질이라고 하면, 대부분 육류를 떠오르기 마련인데요. 이외에도 콩류, 견과류, 해산물, 달걀 등에도 단백질에도 풍성한 단백질이 함유돼있지요. 하지만, 채소에도 단백질이 있다고 생각하는 사람들이 적은데요. 물론 다른 식품에 비해 단백질 함량이 높지 않지만, 칼로리 함유량에 비례하여 단백질 함량이 많은 채소들이 있습니다. 이 채소들은 단백질 이외에도 다른 영양소가 풍부하고 여러 건강상의 이점이 있다는 점에서 매우 유익합니다. 오늘은 영국 메디컬 뉴스투데이(Medical News Today)를 통해 단백질이 가장 풍성한 채소 종류로 무엇이 있는지 알아보고자 합니다. 참고로 하루 단백질 권장 섭취량 성인 기준으로 ‘자신의 몸무게 X 0.8(g)’으로 몸무게가 50kg라면 약 40g 정도의 수준입니다.

1. 방울다다기양배추 (Brussels sprouts) – 3g

브루셀 스프라우트 한 컵(88g)에는 3g의 단백질이 함유돼 있으며 칼로리의 19%를 차지하고 있는 수치입니다. 또한, 섬유질이 매우 풍부하며 엽산, 망간, 마그네슘, 칼륨, 철분, 칼슘, 비타민 K, C, A 및 B6의 훌륭한 공급원입니다. 장내 세균의 성장과 건강을 촉진하고 단쇄지방산(short-chain fatty acids)의 생산을 촉진시켜 줍니다. 양배추 효능 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

2. 브로콜리 (Broccoli) – 2.6g

브로콜리 한 컵(91g)에는 2.6g의 단백질이 함유돼 있으며 칼로리의 20%를 차지하고 있는 수치입니다. 또한 엽산, 망간, 칼륨, 인, 비타민 C와 K가 풍부합니다. 항산화 및 항염증 효과를 제공하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 브로콜리 데치는법 및 요리법 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

3. 아스파라거스 (Asparagus) – 2.9g

아스파라거스 한 컵(134g)에는 2.9g의 단백질이 포함돼 있으며 칼로리의 27%를 차지하고 있습니다. 또한, 비타민 B, 엽산, 구리, 망간, 인, 마그네슘, 비타민 A 및 K의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 아스파라거스는 항염증 및 항암 작용을 하고 친화적인 장내 박테리아의 성장을 자극해줍니다. 아스파라거스 쉽게 데치는 법 및 요리법 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

4. 콜리플라워 (Cauliflower) – 2g

콜리플라워 한 컵(100g)에는 2g의 단백질이 함유돼 있으며 칼로리의 19%를 차지하고 있는 수치입니다. 또한, 비타민 C와 K, 칼륨, 망간, 마그네슘, 인, 칼슘, 철분과 같은 미네랄도 풍부합니다. 항암, 항산화 및 항염 작용을 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

5. 갓 (Mustard greens) – 1.5g

갓 1컵(56g)에는 1.5g의 단백질이 함유돼 있으며 칼로리의 25%를 차지하고 있습니다. 또한, 비타민 K와 A가 매우 풍성하며 망간, 칼륨, 칼슘, 비타민 B, C 및 E가 함유돼 있습니다. 항산화 효과가 있으며 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움이 될 수 있습니다.

6. 콜라드 그린 (Collard greens) – 0.9g

콜라드 그린 한 컵(36g)에는 0.9g의 단백질이 함유돼 있으며 칼로리의 20%를 차지하고 있는 수치입니다. 비타민 K가 매우 풍부하며 칼슘, 칼륨 및 망간의 훌륭한 공급원입니다. 항산화 효과가 있으며 전립선암 및 유방암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

7. 배추 또는 청경채 (Chinese cabbage or bok choy) – 1g

잘게 잘린 배추 한 컵(70g)에는 1g의 단백질이 함유돼 있으며 칼로리의 28%를 차지하고 있습니다. 이외에도 엽산, 칼슘, 칼륨, 망간, 철분 및 비타민 A, C 및 K의 우수한 공급원이기도 합니다. 배추는 항산화 및 항염 효과가 있고 전립선암의 위험을 감소시켜 주며 간암 위험이 감소합니다.

8. 알팔파 싹 (Alfalfa sprouts) – 1.3g

알팔파 콩나물 1컵(33g)에는 1.3g의 단백질이 함유돼 있으며 칼로리의 42%를 차지하고 있습니다. 이외에도 엽산, 비타민 B, 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리, 비타민 K와 C 등을 함유하고 있습니다. 알팔파 콩나물은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주고 폐경 증상을 줄여주며 골다공증을 치료하고 예방하는데 도움이 됩니다.

9. 시금치 (Spinach) – 0.9g

시금치 1컵(30g)에 1g의 단백질이 함유돼 있으며 칼로리의 30%를 차지하고 있습니다. 또한 ,비타민 K가 매우 풍성하며 엽산, 망간, 마그네슘, 철, 칼륨, 칼슘, 비타민 A 및 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 시금치는 항산화 및 항염증 효과가 있고 혈압을 낮추며 심장 건강을 향상시키는데 도움이 됩니다. 또한, 연구에 따르면 정기적으로 섭취한 사람은 유방암 발병 위험이 44% 감소했습니다.

10. 물냉이 (Watercress) – 0.8g

잘게 자른 물냉이 한 컵(34g)에는 0.8g의 단백질이 함유돼 있으며 칼로리의 50%를 차지하고 있는 수치입니다. 이외에도 비타민 K가 풍부하며 비타민 A, B 및 C, 칼슘, 망간, 칼륨 등이 함유돼 있습니다. 물냉이는 항산화, 항암 효과가 있으나 물에 끓여 조리할 시 항산화 성분이 감소하므로 샐러드나 스무디에 넣어 먹는 것이 좋습니다.