아연 많은 음식 및 일일권장섭취량

2020.06.30 3:38 by bliss in Food No Comments

아연 풍부한 식품 10가지

아연(zinc)은 건강에 필수적인 미네랄입니다. 영양소를 대사하고 면역체계를 유지하며 신체 조직을 자라게 하고 회복시키는 등 체내의 여러 가지 작용에 필수적인 무기질입니다. 또한 성장호르몬, 성호르몬, 갑상선호르몬 등의 호르몬 활성과도 밀접한 관련이 있습니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 아연이 가장 많은 음식은 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.

아연 일일권장섭취량

남성: 11 mg
여성: 9 mg
임신 중인 여성: 11 mg
모유 수유 중인 여성: 12 mg

1. 육류 (Meat)

고기는 훌륭한 아연 공급원입니다. 쇠고기, 양고기 및 돼지고기를 포함한 모든 종류의 고기에서 충분한 양을 찾을 수 있습니다. 갈은 소고기 100g(종이컵 절반 정도)에는 아연 일일 가치(Daily Value)의 44%가 들어 있으며 단백질 20g, 지방 10g 및 비타민 B과 같은 다른 많은 중요 영양소도 함께 가지고 있습니다. 미국산 소고기 수입국 TOP 20 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

2. 조개류 및 갑각류(Shellfish)

조개류는 칼로리가 낮으면서도 아연이 풍부한 공급원입니다. 특히 굴은 많은 양을 함유하고 있습니다. 중간 크기의 굴 6개에 아연 32mg이 함유되어 있으며 이는 일일가치의 291%에 해당하는 양입니다. 이외에도 게, 새우, 홍합 등에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

3. 콩류 (Legumes)

병아리콩, 렌틸콩과 같은 콩류는 상당한 양의 아연을 함유하고 있습니다. 하지만 아연 및 기타 미네랄의 흡수를 억제하는 피트산(phytates)도 함께 함유하고 있어 동물성 식품보다 잘 흡수되지 않습니다. 하지만 고기를 먹지 않은 채식주의자에게 중요한 아연 공급원이 될 수 있습니다. 병아리콩 효능 12가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

4. 씨앗

씨앗은 건강에 매우 좋으며 아연 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 헴프씨드(대마씨), 호박씨, 참깨 등은 상당한 양을 함유하고 있습니다. 또한 씨앗에는 아연 이외에도 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원으로 건강에 도움이 됩니다. 헴프씨드 효능 9가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

5. 유제품 (Dairy)

치즈 및 우유와 같은 유제품은 아연을 포함하여 뼈 건강에 중요한 영양소인 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 함유하고 있습니다.

체더치즈 100g에는 아연 일일가치의 28%, 우유 한 컵에는 9%가 들어 있습니다. 고단백질식품 15가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

6. 견과류 (Nuts)

잣, 땅콩, 캐슈(cashews) 및 아몬드와 같은 견과류를 섭취하면 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다. 이외에도 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다른 많은 건강한 영양소가 풍부하여 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 질병의 위험 요소를 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 다른 식품보다 빠르고 간편하게 섭취하기 쉽다는 점도 매우 좋습니다. 세계에서 가장 인기있는 견과류 10가지 및 한국인이 가장 좋아하는 견과류 TOP 6 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

7. 달걀 (Eggs)

계란에는 아연 일일가치의 5%가 함유되어 있으며 단백질 6g, 건강한 지방 5g, 비타민, 미네랄뿐만 아니라 대부분의 사람들이 섭취하지 못하는 영양소인 콜린(choline)의 중요한 공급원입니다. 달걀 가장 많이 먹는 나라 TOP 30 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.