면역력 높이는 방법 7가지로 환절기 및 겨울철 건강 챙기기

면역력 높이는 방법

계절이 바뀌는 환절기에는 일교차가 크고 신체가 계절의 변화를 적응하지 못하여 면역력이 떨어져 감기, 독감, 대상포진 등 세균과 바이러스에 쉽게 노출되기 쉬운데요. 특히, 감기를 일으키는 200개 이상의 바이러스가 춥고 건조한 상태에서 더 오래 살기 때문에 야외활동이 대폭 줄어드는 겨울철에는 건강에 더 유의해야 합니다. 그럼, 환절기 및 겨울철을 대비하여 면역력을 높이는 방법으로는 무엇이 있는지 함께 살펴볼까요?

1. 손 씻기 또는 손 살균제(청결제) 사용하기

손 씻기는 항바이러스제를 복용하는 것보다 바이러스 노출 위험을 줄이는데 훨씬 효과적이라고 해요. 약 20초 동안 손에서 비누 거품을 충분히 만든 후 따뜻한 물로 헹궈내세요. 특히, 식사 전후, 화장실 사용 후, 재채기 또는 기침한 후, 감기 등 아픈 사람과 접촉 후 손 씻기를 권유합니다. 향균 비누는 박테리아 저항력을 키울 수 있기 때문에 일반 비누를 사용하는 것이 좋으며, 비누를 사용해 손 씻기가 쉽지 않은 상황이라면 알코올 손 청결제를 사용하면 가장 좋습니다. 포켓용 크기의 손 청결제를 항상 휴대하여 사용하면 좋습니다. 저도 항상 휴대하고 다니는데요. 특히, 어린아이와 함께 외출할 시 아이의 손뿐만 아니라 테이블, 카트 등 아이가 접촉하는 물건을 미리 닦아낼 때에도 요긴하게 사용할 수 있어 좋더라구요.

2. 요거트, 김치 등 프로바이오틱 유산균 먹기

요거트 또는 김치 등에는 프로바이오틱(Probiotics) 유산균이 들어 있어 면역력을 키우는데 도움이 되는데요. 요거트 섭취가 번거롭다면 캡슐 형태의 프로바이오틱 보충 제품을 섭취하셔도 됩니다. 또는 프로바이오틱 캡슐을 요거트 또는 우유와 함께 복용하면 효과가 더욱 빠르고 높게 나타납니다.

3. 비타민 D 섭취하기

비타민 D 부족은 바이러스나 세균에 맞서는 면역력은 떨어뜨리고 자가면역질환의 위험은 높이는 것으로 알려졌습니다. 비타민D는 우리 몸을 지키는 항균펩타이드(항균성 단백질)의 생성을 촉진해 바이러스나 세균과 같은 병원체를 사멸시키기 때문이에요. 실제로 비타민 D 수치가 낮은 경우 호흡기 질환에 감염될 가능성이 1.5배 정도 더 높다는 핀란드 연구 결과가 발표됐습니다. 반면, 비타민 D를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 감기 및 독감 횟수가 3배 정도 감소했다는 미국 뉴욕 병원의 연구 결과 또한 발표됐습니다. 비타민D는 음식과 햇볕을 통해 체내에 흡수되는데요. 야외 활동이 줄어드는 겨울철이나 야간 학업 또는 업무에 시달리는 학생 또는 직장인들은 별도의 비타민 D 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D의 하루 권장 섭취량은 50세 미만의 성인은 매일 5μg(200IU), 50세 이상은 10μg(400IU)입니다.

4. 백신 접종 받기

백신 접종은 여전히 최상의 방어 시스템 중 하나입니다. 캐나다의 경우 매년 최대 8백만 명의 사람들이 독감에 감염되어 2만 명이 입원하며 4천 명(주로 노인과 어린아이)이 사망하는 일이 발생하는데요. 예방 접종으로 인한 위험보다 그로 인해 얻는 장점이 훨씬 크기 때문에 예방 접종을 놓치지 않길 바랍니다.

5. 긍정적으로 생각하기

부정적인 사람이 긍정적인 사람보다 약 3배 정도 더 아플 가능성이 있다는 카네기 멜론 대학의 심원학 연구 결과가 발표됐습니다. 긍정적인 사람이 신체의 방어 체계를 제어하고 자극하는 신호물질로 사용되는 당단백질 사이토카인(cytokine)을 더 많이 생성하기 때문이라고 해요. 사이토카인은 감염을 막기 위해 다른 면역 세포를 모으는데 도움이 됩니다.

6. 규칙적으로 운동하기

운동을 규칙적으로 하면 면역력이 증가한다는 미국 의학 잡지의 연구 결과가 발표됐습니다. 하루 45분간 일주일에 1일 운동하는 사람이 5일 운동하는 사람보다 감기 발생률이 4배 더 높게 나타났습니다. 운동은 면역 세포를 활성화시키는데 도움이 되는 것으로 보고 있습니다.

7. 충분한 수면 취하기

충분한 수면을 취하지 못하면 질병이 발생할 수 있는 위험에 노출돼 있는 상태가 되는데요. 불충분한 수면은 감기, 독감, 수두, 대상 포진 등 전염병뿐만 아니라 과거에 앓았던 질병을 재발할 위험을 더 높여주기 때문이에요. 충분한 수면은 내 몸에 면역력을 저장시키는 가장 쉬운 방법이라는 것을 잊지 마시길 바랍니다.

이외에도 항히스타민제로서 우리 인체의 면역력을 높여주는 역할을 하는 비타민 C 섭취도 추천해드리고 싶네요. 비타민 C 매일 먹어야 하는 이유 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길 바라요.