우울함 극복 방법 TOP 10

2021.02.22 12:16 by bliss in Information No Comments

우울증 이겨내는 방법 TOP 10

2020년부터 시작된 신종 코로나바이러스 감염증 유행으로 인하여 많은 사람들이 우울감, 불안감 등을 정신 건강 문제를 경험하고 있는데요. 하지만 사태가 장기화되면서 심리적인 고통을 호소하고 사람들이 크게 늘어 우울감을 느끼는 ‘코로나 블루'(Corona Blues)에 이어 격한 분노를 느끼는 ‘코로나 레드(Corona Red)’, 절망감과 암담함을 느끼는 ‘코로나 블랙'(Corona Black) 등 각종 신조어들이 연이어 나왔습니다. 오늘은 온라인 패널 서비스 패널나우가 2021년 2월 17일부터 21일까지 5일 동안 전국 47,738명을 대상으로 실시한 설문조사 결과를 통해 우울을 이겨내는 가장 흔한 방법은 무엇이 있는지 함께 살펴보기로 해요.

우울함 극복 방법 TOP 10

한숨 푹 자고 일어나기: 21.0%
슬픈 노래 들으면서 공감하기: 17.4%
산책하며 바깥공기 마시기: 12.2%
재밌는 글이나 영상 찾아보기: 9.4%
아무것도 하지 않고 멍 때리기: 8.4%
즐거웠던 때를 생각하며 추억팔이하기: 8.0%
가족과 지인에게 전화하기: 7.8%
일기 쓰면서 마음 다잡기: 5.1%
쉴 틈 없이 일하기: 5.5%
기타: 5.3%

1. 충분한 수면

우울감을 극복하는 방법으로 응답자 5명 중 1명이 ‘한숨 푹 자고 일어나기'(21.05)를 선택했는데요. 실제로 우울증과 수면 부족의 관계는 명확합니다. 잠이 보약이라고 할 만큼 잠을 잘 자는 것은 신체 및 정신 건강에 무엇보다 중요합니다. 우울증이 있는 1,800만 명의 미국인 중 절반 이상이 불면증으로 고생하는 것으로 나타났습니다. 국립정신건강연구소에 따르면 불면증을 치료한 우울증 환자의 87%가 우울증이 상당히 개선되었으며 심지어 항우울제나 위약 복용 여부와 관계없이 8주 후에 증상이 사라졌습니다. 수면은 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장, 스트레스 해소 등 역할을 담당합니다. 그래서 충분한 수면을 취하지 않으면 불쾌한 기억들을 처리하지 못하고 기분이 가라앉게 되고 부정적인 생각을 비롯해 우울하고 불안한 감정이 깊어질 수 있습니다. 이러한 과정이 반복되면 기분장애가 유발되고 우울감이 깊어지고 불면 증상 또한 심해질 수 있습니다. 우울감이 반복된다면 평소에 충분히 수면을 취하고 있는지 살펴보는 것도 좋은 방법입니다.

2. 음악 감상

음악 감상은 스트레스로 인한 생리적·심리적·행동적 증상을 감소시키는 데 효과적입니다. 미국 시애틀 건강연구센터 연구팀이 불안감 조절 치료를 받고 있는 환자 68명을 마사지요법, 온열요법, 음악 감상 등 치료요법에 따라 세 그룹으로 나눠 12주 동안 관찰한 결과, 세 그룹 모두 불안감이 이전보다 40% 정도 줄어들었습니다. 특히 음악 감상은 불안감과 우울 증상을 떨어뜨리고 갖가지 일을 걱정하는 성향을 바꿔주는 것으로 나타났습니다. 정서적 안정에 적절한 음량은 일상적인 대화 수준이 60~70dB 정도이며 치유 효과를 더 높이고 싶다면 눈을 감고 최대한 몸의 긴장을 푼 상태에서 음악에 집중해 내면의 감정 전이를 탐색하면 좋습니다. 이러한 과정 속에서 자신의 진짜 감정을 만나고 표현할 수 있어 미처 인지하지 못하거나 해소하지 못해 쌓아뒀던 감정을 음악을 통해 해소할 수 있습니다.

3. 산책하기

우울증 치료를 받는 환자들에게 정신과 전문의들이 가장 적극적으로 권유하는 운동은 바로 걷기입니다. <병의 90%는 걷기만 해도 낫는다>의 저자 나가오 가즈히로 역시 “꾸준히 걸으면 항우울제를 끊을 수 있다”고 말했습니다. 우울증은 뇌 속에 세로토닌 또는 노르아드레날린 호르몬이 부족한 상태인데 하루에 10분에서 30분 정도 햇볕을 쬐면 기분을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌이 잘 분비됩니다. 걷는 운동 역시 천연 항우울제인 엔도르핀이 분비되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 떨어트려 우울감을 해소하는데 도움이 됩니다.

이외에도 설문조사에 참여한 응답자들은 ‘재밌는 글이나 영상 찾아보기'(9.4%), ‘아무것도 하지 않고 멍 때리기'(8.4%), ‘즐거웠던 떄를 생각하며 추억 팔이 하기'(8.0%), ‘가족과 지인에게 전화하기'(7.8%), ‘일기 쓰면서 마음 다잡기'(5.1%) 순으로 우울을 이겨내고 있다고 답했습니다. 반면 ‘쉴 틈 없이 일하기'(5.5%)으로 우울감을 극복한다는 워커홀릭 답변도 적지 않았습니다.

코로나 사태가 1년째 지속되며 우울감을 호소하는 사람들이 크게 늘자 정부는 전 국민을 대상으로 ‘정신건강서비스’를 제공하는데 5년간 2조 원을 투입하겠다고 밝혔습니다. 전문가들은 규칙적인 외부 활동, 운동이나 스트레칭 등 몸을 풀어주는 활동, 취미생활, 비대면 방식을 통해서라도 꾸준히 타인과 소통하는 노력 등은 우울감을 극복하는 데 도움이 될 수 있다고 조언합니다.