스트레스 호르몬 수치 낮추는법 8가지

2019.12.11 10:17 by bliss in Information No Comments

코르티솔 수치 낮추는 법 8가지

코르티솔(cortisol)은 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 스트레스 호르몬으로, 급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질입니다. 코르티솔이 분비되면 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 신체가 대항할 수 있도록 신체 각 기관으로 더 많은 혈액을 방출시키게 되는데요. 그로 인하여 맥박과 호흡이 증가하고 근육을 긴장시키며 감각기관을 예민하게 만듭니다. 코리티솔 수치를 적절하게 유지하는 것이 건강에 필수적이지만, 스트레스를 지나치게 받거나 만성 스트레스에 노출되면 코르티솔의 혈중 농도가 높아지게 됩니다. 그로 인하여 비만(특히 복부 및 얼굴 부위), 고혈압 , 만성피로, 만성두통, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있으며 면역 기능 이 약화되어 감기와 같은 바이러스성 질환에 쉽게 노출될 수 있습니다.

1. 카페인 섭취 줄이기

정신신체의학 저널의 2005년 연구에 따르면, 카페인은 휴식 중인 사람들조차도 코티솔 분비를 증가시킵니다. 카페인이 코티솔 생산을 자극해 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 커피, 초콜릿, 에너지음료, 차 등 카페인 섭취량을 줄이는 노력이 필요합니다. 고카페인 커피 및 음료 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

2. 설탕 섭취 줄이기

코티솔 수치를 낮추기 위해서는 빵, 케이크, 파이, 사탕, 아이스크림 , 탄산음료 등 설탕이 많이 들어간 음식을 피해야 합니다. 설탕 섭취량 을 줄이고 섬유질이 풍부한 음식, 단백질, 건강한 지방 등을 섭취해 스트레스 호르몬 수치를 정상 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 알코올 섭취 줄이기

술을 마시면 몸과 마음이 이완되며 편안한 느낌을 받을 수 있지만, 섭취 이후에 몇 가지 문제를 일으키는데요. 임상 내분비학 및 대사(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 일주일에 술 1잔만 마신 남성의 코티솔 수치가 3% 증가한 것으로 나타났습니다. 술 종류별 칼로리 TOP 40 및 술 많이 마시는 나라 TOP 30 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

4. 수분 유지하기

하루에 필요한 물을 충분히 마시면 코티솔 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 2018년 한 연구에 따르면, 가벼운 탈수조차도 스트레스 호르몬 수치에 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 수분 부족 증상 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

5. 규칙적인 식사 습관 갖기

다음 식사가 언제 이뤄질지 추측하기 어려운 상태는 그 자체가 불안의 원인이 될 수 있습니다. 너무 배가 고프지 않도록 규칙적인 식사 스케줄을 유지하는 것이 중요합니다.

6. 적절한 수면 취하기

코티솔 수치가 24시간 주기 리듬과 연결되어 있기 때문에 매일 밤 최소 7~8시간의 수면을 취해야 수치를 정상으로 유지할 수 있습니다. 미국 노스캐롤라이나주 웨이크 포레스트 의과대학(Wake Forest School of Medicine)의 연구에 따르면, 5시간 이하의 수면을 취하는 사람들은 8시간 이상 자는 사람들보다 체내 지방이 2.5배 축적되는 것으로 나타났습니다. 수면 부족 증상 및 불면증 극복하는 법 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.