중성지방 낮추는법 및 좋은 음식으로 정상수치 되찾기!

중성지방 정의

트리글리세라이드(triglycerides)라고 하며 음식물 섭취로 간에서 합성되는 지방의 한 형태입니다. 칼로리 섭취가 부족한 경우 에너지원으로 분해해 사용하기도 하나 칼로리 섭취가 많아지거나 당질 섭취가 늘어나면 중방 지방 합성이 증가합니다. 수치가 증가하면 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL) 생성을 돕고 이로운 콜레스테롤(HDL)의 분해를 촉진하여 동맥경화, 고지혈증, 뇌졸중과 같은 각종 심혈관 관련 질환 위험성이 증가합니다. 그럼, 적정 수치 및 수치를 낮추는법에 대해 함께 알아볼까요?

중성지방 수치(공복 채혈)

• 정상: 150mg/dL 미만
• 경계: 155~199mg/dL
• 위험: 200mg/dL 이상

200mg/dL 이상 위험 수치에 도달한 사람은 여성보다 남성이 2배 정도 많으며, 30대가 가장 많습니다. 30대 남성의 음주, 비만, 운동 부족, 피로 등을 주요인으로 보고 있습니다.

중성지방 낮추는법

1. 식습관 개선

육류 위주의 식단, 패스트푸드, 인스턴트식품, 탄수화물 과잉 식단, 빵, 케이크, 머핀, 쿠키, 튀김 등을 절제하는 것이 중요합니다. 육류 대신에 채소와 과일 섭취량을 늘려 주고 튀기거나 볶는 요리보다 찌거나 삶거나 구워 먹는 요리를 먹는 것이 좋습니다.

2. 식이섬유 섭취

과도한 절식 또는 금식보다는 식단 중 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 콩, 콩가루, 두부, 비지, 낫또, 사과, 양배추 , 블루베리, 아보카도 , 키위, 국화차, 깨 등이 있습니다.

3. 과음 절제

알코올은 트리글리세라이드과 콜레스테롤의 일등공신입니다. 간은 알코올을 분해하지만 알코올을 분해하는 과정에서 중성지방이 합성되기 때문이에요. 매일 마시는 사람이라면 간이 쉴 수 있도록 일주일에 1~2일 만큼은 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 또한, 술을 마실 때 육류나 튀김 등 기름진 안주를 먹지 않는 것이 좋습니다.

4. 유산소 및 근력 운동

다이어트를 위해 절식할 경우 체내 지방도 줄지만 근육도 함께 감소하게 되는데요. 근육이 감소하면 기초대사가 떨어져 이전보다 지방이 더 붙기 쉬운 체질이 됩니다. 유산소 운동과 함께 근력 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다.

5. 유산균 보충

쓸개즙의 주요 성분인 담즙산은 지방의 흡수를 도와 소화시키는 효소인데요. 소화 과정이 끝나면 다시 간으로 95% 이상 재흡수됩니다. 하지만, 프로바이오틱스 유산균을 섭취하면 담즙산의 재흡수를 방해하여 대변으로 더 많은 트리글리세라이드와 콜레스테롤을 배출하여 수치를 낮춰줍니다. 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 프로바이오틱스 제품을 보충한다면 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

다이어트와 유산소 운동으로 체중 감량을 하고 술을 절제하며 식이섬유와 유산균 섭취로 트리글리세라이드 수치를 낮추는데 성공하시길 바랍니다.