계단오르기 운동효과 8가지

계단오르기 효과 알아보기

바쁜 일상생활 중에 건강을 위한 시간을 내기가 좀처럼 쉽지 않은데요. 운동복을 입고 준비물을 챙긴 후 헬스장에 오가는 일이 웬만한 의지 없이는 꾸준히 실천하기 어렵습니다. 그런 면에서 계단 오르기는 많은 시간과 준비물이 필요하지 않으면서도 큰 효과를 볼 수 있어 매우 좋은데요. 얼마 전 ‘나혼자산다’에서 윤균상이 아파트에서, ‘미운오리새끼’에서 김종국이 롯데월드타워에서 계단 오르기를 해 많은 화제가 되기도 했지요. 오늘은 최소 투자로 최대 효과를 볼 수 있는 계단 오르기의 건강상 이점에 대해 알아보기로 해요.

계단 오르기입니다

1. 체지방 감소

둔부, 허벅지, 엉덩이, 복부 등 체지방이 축적되는 신체 부위에 초점을 맞춘 운동입니다. 특히, 다리의 주요 근육을 분당 120번 움직이는 격렬한 운동으로써 체지방을 낮추고 근육을 형성하는데 매우 효과적인 방법입니다.

2. 코어 강화

계단을 오르면 힘이 들면서 점점 구부정한 상태가 되는데요. 하지만, 몸을 똑바로 세워 걷게 되면 복근과 허리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 코어(core) 근육이란 척추, 골반, 복부를 지지하는 근육으로 몸의 중심을 잡아주는 역할을 합니다.

3. 골밀도 향상

뼈에 무게가 실리는 가벼운 운동인 체중 부하 운동입니다. 체중 부하 운동은 골밀도를 높여 뼈의 강도를 높여 골다공증을 예방하는데 매우 효과적입니다. 다만, 관절 질환을 이미 있는 경우 관절이 받는 압력을 높여 병세를 약화시킬 수 있으므로 무리가 가지 않는 한에서 실천하거나 평지 걷기를 하는 것이 좋습니다.

4. 체중 감량

효율적인 칼로리 소모 운동으로 10계단을 오르는 것은 평지에서 38보를 걷는 것만큼 효과적입니다. 체중이 많을수록 매 단계마다 더 큰 저항에 맞서 움직여야 하기 때문에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 체중이 68kg인 경우 10분에 91kcal, 81kg인 경우 10분 안에 109kcal의 칼로리가 소모됩니다. 또한, 대부분의 유산소 운동은 지방 연소 되는데 시간이 걸리는 반면, 계단 오르기는 20분 운동 중 19분 동안 지방이 연소되는 효과가 있습니다.

5. 최대산소섭취량(VO2 Max) 향상

VO2 Max(VMaximal Oxygen Consumption)는 최대산소섭취량으로 심폐지구력을 나타내는 중요 지표인데요. 계단오르기는 심장과 폐가 신체 활동에 필요한 산소를 공급하기 위해 심호흡을 증가시킴으로써 최대산소섭취량을 증가시켜주고 혈액순환을 도와 심혈관 건강을 돕습니다.

6. 엔돌핀 방출

엔도르핀(Endorphin)은 내인성 모르핀으로, 뇌에서 분비하는 호르몬의 일종으로 인간의 뇌에서 고통을 완화하는 작용을 합니다. 계단 오르기는 엔도르핀 방출을 도와 운동 완료 후 행복감을 느낄 수 있게 돕습니다.

7. 관절 손상 방지

계단 내리기는 오르기와 반대로 무릎에 무리를 줄 수 있으나 오르기는 관절이 마모되어 고통받을 필요가 없습니다.

수명 연장

심장과 폐가 훨씬 효율적으로 작동하도록 도와 안정시 심박수(resting heart rate)를 낮추고 혈압을 정상화시켜 주며 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 줍니다. 한 연구에서 매주 평균 700걸음을 오른 13,500명의 남성들의 심장 건강 결과를 측정한 결과 사망 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 평지 걷기로 같은 효과를 내기 위해서는 30~40분 동안 3km 이상을 걸어야 합니다.

계단 오르기 운동 효과를 알아보는데 도움이 되길 바랍니다.