체중감량 위한 미국 의사들의 꿀팁 15가지

2019.09.23 2:00 by bliss in Information No Comments

의사들이 인정하는 체중 감소 요령

세계에는 셀 수 없이 많은 다이어트 방법이 있고 다이어트에 관련된 식품 또한 매우 다양한데요. 자신의 체질과 생활 환경에게 맞는 효율적인 다이어트 방법을 찾기란 쉽지가 않습니다. 오늘은 미국 건강 저서 및 미디어 프랜차이즈 ‘Eat This, Not That’을 통해 의사들이 인정하는 체중 감량 비법에 대해 나눔 하고자 합니다.

물 마시기

대부분의 사람들은 하루 종일 충분한 물을 마시지 않습니다. 물을 충분히 마시면 신진대사율을 높여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 수분 부족 증상 및 따뜻한 물 효능 에 대해 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

설탕 함량 높은 음료 줄이기

튀김, 패스트푸드 등 칼로리가 높은 음식 섭취에 주의를 기울이면서 탄산음료, 과일주스, 에너지음료, 아이스티 등 설탕 함량이 높은 음료에 대해서는 주의를 덜 기울이는 경향이 있습니다. 심지어 건강 음료라고 홍보하는 음료수마저 설탕 함량이 높은 경우도 있습니다. 설탕 가장 많이 먹는 나라 및 설탕 대용 천연 감미료 스테비아 에 대해 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

식사량 모니터링하기

많은 사람들은 자신이 생각하는 것보다 더 많은 양을 먹는다고 깨닫지 못합니다. 뷔페 등 1인분이 정해져 있지 않은 음식점, 한 번에 많은 양을 먹는 식사 습관, 타인과 음식을 공유하는 식단은 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

집에서 요리하기

식당에서 제공되는 많은 음식은 칼로리로 가득 차 있고 건강에 좋지 않은 많은 재료로 포장되어 있습니다. 집에서 음식을 만들면 요리에 사용한 재료의 영양성분과 칼로리를 인지할 수 있습니다.

하루 동안 먹을 음식 준비하기

하루 동안 먹을 음식을 미리 준비해두면 일일 섭취량을 가늠할 수 있고 외출할 때 패스트푸드, 간식, 폭식 등의 유혹에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 줄이려면 미리 먹을 음식을 준비하는 습관이 필요합니다.

단백질 섭취 늘리기

단백질은 포만감이 오래 가고 신진대사를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 기름기가 적은 스테이크, 닭고기가 좋으며 해산물, 두부, 콩, 삶은 계란으로 섭취해도 좋습니다. 또는 설탕이 들어가지 않은 단백질 쉐이크도 좋습니다. 이외에도 단백질 가장 많은 채소 10가지 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

채소와 과일 섭취 늘리기

시금치, 아루굴라 , 상추, 케일 등 영양소가 풍부하고 칼로리가 적은 녹색 잎채소와 같은 채소의 양을 늘리면 좋습니다. 과일은 당이 함유돼 있으므로 먹기 전에 당 함량을 확인해야 하며 당이 높은 과일은 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 세계에서 가장 많이 먹는 채소 10가지 및 다이어트에 도움이 되는 과일 7가지 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

탄수화물 섭취 줄이기

체중을 줄이려면 탄수화물 양을 줄이는 것이 좋습니다. 특히, 다른 사람보다 활동량이 많지 않아 에너지 소비량이 적은 사람이라면 다른 사람들보다 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 정제 탄수화물을 줄이고 다양한 비정제 통곡물을 늘리는 것이 체중 감소에 도움이 됩니다.

신체 활동량 늘이기

체중을 줄이기 위해서는 식이요법을 수정해야 할 뿐만 신체 활동량을 늘려야 합니다. 신체 활동량 시간을 매주 150분을 목표로 삼고 천천히 늘려 유지해나가면 좋습니다. 헬스장 등 체육 시설에 다닐 수 없다면 청소, 산책, 물건 나르기, 계단 오르기 등 일상생활에서 실천할 수 있는 신체 활동을 할 수 있습니다. 계단 오르기 운동 효과 8가지 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

근육 운동하기

근육량이 증가하면 신진대사가 증가해 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한, 나이가 들어감에 따라 근육량이 감소하면 신진대사율이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉽고 넘어질 위험이 높아 그에 따라 부상의 위험을 높아집니다.

충분한 수면 취하기

수면이 부족하면 외부의 스트레스와 같은 자극에 맞서 분비되는 물질인 코르티솔(cortisol) 수치가 높아짐에 따라 피로와 우울감이 증가할 뿐만 아니라 체중도 증가할 수 있습니다. 하루에 7~9시간을 목표로 충분히 수면을 취하는 것이 좋습니다. 또한, 수면의 질을 방해하는 소음, 조명, 애완동물 등으로부터 수면을 방해받지 않도록 조치를 취하는 것이 좋습니다. 수분 부족 증상 및 불면증 극복하는 법 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

폭식하지 않기

음식을 천천히 먹는 습관이 필요합니다. 특히, TV, 컴퓨터, 휴대전화를 사용하면서 먹는 식사 습관을 버려야 합니다. 폭식하지 않고 천천히 먹는 식사 습관은 섭취하는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

유산균 섭취하기

그릭 요거트(Greek yogurt) 등 유산균은 많은 연구에서 체중 관리 및 비만에 대한 효과적인 치료법으로 나타났습니다. 유산균이 풍부한 음식 또는 프로바이오틱스 보조제로 유산균을 섭취하는 것이 좋습니다.

카페인 줄이기

성인 하루 카페인 섭취량은 최대 400mg으로, 커피 4컵이 이에 해당하는데요. 그 이상을 마시면 칼슘이 빠지기 쉬어 골다공증이 발생할 수 있습니다. 또한, 과도한 카페인은 무기력, 불면증, 두통 등을 유발할 수 있습니다. 카페인 가장 많은 커피 및 음료 및 커피 소비 많은 나라 TOP 20 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

견과류 섭취하기

견과는 건강하게 사는 데 도움이 되는 음식 중 하나입니다. 견과류가 포함된 식단은 포만감으로 인하여 식욕을 제어할 수 있으며 많은 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 견과류 과다 섭취로 인한 비만과 알레르기 반응을 예방하기 위해서는 하루 권장 섭취량에 맞는 용기를 선택해 견과류를 담아 섭취하는 것입니다. 견과류는 에너지 밀도가 높아 견과 1/4컵의 양에 칼로리가 약 200칼로리 정도 되기 때문입니다. 세계에서 가장 인기 있는 견과류 10가지 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.