혈압 낮추는 방법 10가지로 고혈압 치료하기

약 없이 혈압을 낮추는 방법

고혈압은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 혈압이 심각한 수준까지 올라가도 자각하지 못한 경우가 많은데요. 동서양을 막론하고 뇌졸중, 동맥경화, 고혈압 등 순환계의 질병이 사망 원인의 1위를 차지하고 있어요. 우리나의 6명 중 1명이 고혈압 증세를 보이고 있어요. 세계보건기구 WHO는 최고 혈압(수축기)이 100mmHg 이상과 최저 혈압(이완기)이 95mmHg 중 하나 이상 해당하는 사람을 고혈압 환자로 정의하고 있습니다. 참고로, 정상 혈압은 최고 혈압(수축기) 120~130mmHg, 최저 혈압(이완기) 80~85mmHg 내외입니다. 그래서 오늘은 혈압을 낮추는 방법 10가지를 소개합니다.

고혈압 자기 관리법입니다

1. 저염 식단으로 먹기

WHO의 일일 소금 권장 섭취량 2,000㎎이지만 우리나라는 4,878mg으로 세계보건기구의 권고량보다 2.4배에 달할 정도로 고나트륨 식단에 친숙해져 있습니다. 하지만, 고혈압 환자인 경우 WHO의 일일 소금 권장 섭취량 2,000㎎보다 밑도는 1,500mg 미만으로 소금 섭취를 제한할 것을 권장하고 있는데요. 소금 섭취를 줄이는 것만으로도 혈압을 상당히 낮출 수 있기 때문이에요.

2. 칼륨이 풍부한 식품 먹기

고혈압에 저염 식단이 좋다는 것을 알면서 막상 나트륨의 부작용에 대해서는 관심이 적은데요. 체내 나트륨이 많으면 혈관 내벽에 쌓이게 되고 그로 인하여 혈관이 좁아져서 혈압이 올라갑니다. 하지만, 칼륨이 체내의 쌓인 나트륨을 배설시켜줍니다. 성인의 칼륨 일일 권장 섭취량은 4,700mg으로, 바나나에는 422mg이 들어 있어 칼륨을 섭취하는데 도움이 됩니다. 이외에도 껍질째 요리한 감자구이는 738mg, 오렌지주스 1컵은 496mg, 무지방 또는 저지방 요거트는 531-579mg 정도입니다. 이외에 사과와 고구마에도 칼륨이 많이 들어 있습니다.

3. 체중 감량하기

과체중은 심장을 더 작동시켜 고혈압으로 이어질 수 있어 체중을 감량하면 심장 혈관 부하를 줄여 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 특히, 과체중인 경우 체중 감량으로 혈압을 조절할 수 있어요. 다크초콜릿이 체중 감량에 좋은 이유 5가지가 궁금하다면, 이전 글을 참고하시길 바라요.

4. 운동하기

하루에 30분 운동하면 혈압을 크게 낮추는데 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 수영, 사이클링, 에어로빅, 요가 등이 매우 효과적이기 때문에 자신에게 맞는 운동을 택해 꾸준히 실천하시면 좋습니다. 특히, 요가는 혈압 감소뿐만 아니라 스트레스 해소와 자율신경 균형에도 긍정적인 영향을 미치기 때문에 매우 좋습니다. 자율신경은 호흡, 소화, 순환, 흡수, 분비, 생식 등 사람의 생명 유지에 직접 필요한 기능을 무의식적으로 조절하는 몸속 컨트롤 타워입니다.

5. 카페인 섭취 줄이기

커피 섭취가 건강상의 이점도 있지만, 고혈압 환자는 물론이거니와 정상 혈압을 가진 사람들의 혈압을 단기간 급증시키는 요인이 될 수 있는데요. 특히, 고혈압인 경우에는 하루에 1~2잔 이내로 섭취하도록 해야 하며, 카페인 음료 섭취 전과 섭취 후 30분 이내의 혈압 수치를 비교하여 카페인 섭취에 민감하게 반응하는지 확인해보면 좋습니다. 수치가 5~10 정도 변화가 있다면 민감하게 반응한 편이니 참고하시길 바랍니다.

6. 금연하기

흡연자는 대부분 고혈압 위험에 노출돼 있습니다. 담배의 니코틴 성분이 일시적인 혈압 상승을 일으킬 수 있기 때문이에요. 흡연 자체만으로 만성 고혈압의 원인이라고 단정 지을 수 없지만 금연을 하면 혈압을 약간 낮출 수 있으며 다른 건강상의 이점 역시 무수히 많지요.

7. 과음하지 않기

남성의 경우 하루의 두 잔, 여성의 경우 하루에 한 잔 정도의 적당한 음주가 심장 건강에 도움이 되기도 하지만, 하루 2잔 이상의 알코올을 섭취할 시 혈압 상승을 초래할 수 있습니다. 술을 마실 때 2잔 이내로 마시되 음식과 함께 섭취하시길 바랍니다.

8. 호흡법 개선하기

고혈압 환자인 경우 1분에 17~18회 이상 호흡을 하여 정상인(14~15회)보다 호흡 수가 조금 더 많은데요. 의식적으로 호흡 횟수를 줄여 혈압을 낮출 수가 있어요. 1분 동안 15회 이하의 복식 호흡을 약 3개월 동안 꾸준히 하면 무의식중에 호흡법이 개선되어 최고 혈압이 20이나 떨어지는 효과를 볼 수 있습니다.

9. 긴장 해소하기

하루 2회 편안한 자세로 옆으로 15~30분 정도 누워 있으면 근육의 긴장이 풀리면서 말초혈관이 열려 혈압을 낮출 수 있습니다. 직장 생활로 인하여 실천이 어려운 경우에는 넥타이를 느슨하게 풀고 의자에서 목의 힘을 뺀 상태로 머리를 앞으로 숙여 10초, 뒤로 젖혀 10초 정도 유지시키는 운동과 팔의 힘을 뺀 상태로 어깨를 위아래로 이동하는 운동을 10회 정도 반복하면 좋습니다.

10. 악력 운동하기

1주일 중 3일씩 12~15분 동안 악력기를 가지고 악력 운동을 꾸준히 하면 혈압을 크게 떨어트릴 수 있습니다.

이외에도 39도의 따뜻한 물에 30분 정도 몸 담그기, 발바닥 움푹 패인 곳을 병 등을 이용해 아프지 않을 정도로 때려주기 등도 도움이 됩니다. 약 없이 고혈압을 치료하는데 도움이 되길 바라요.