비타민C 가장 많은 식품 TOP 10 & 하루 권장량

2022.05.05 3:45 by bliss in Food No Comments

비타민씨가 풍성한 흔한 과일과 채소 TOP 10

비타민 C는 피부, 혈관, 뼈, 연골의 유지와 상처 치유에 필요한 필수 영양소입니다. 또한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하여 암을 비롯한 특정 질병으로부터 신체를 보호해 줍니다. 하루에 필요한 비타민 C 복용량을 살펴보면, 대한민국 식품의약품안전처는 하루 100mg, 미국 FDA는 60mg, 유럽 식품안정청(EFSA)은 남자 110mg, 여자 95mg을 권장하고 있습니다. 오늘은 Heathline과 MyDataFood를 통해 비타민 씨가 풍부한 음식으로 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.

비타민C 가장 많은 식품 TOP 10 (100g당 함유량)

청고추: 242
파프리카 (노랑): 183
케일: 120
키위: 93
브로콜리: 89
방울양배추: 85
레몬: 77
껍질콩: 60
딸기: 59
오렌지: 53

청고추 1개: 하루 필요량의 121%

한국인이 흔하게 섭취하는 과일과 채소 중에서 비타민 C가 가장 풍성한 식품은 ‘청고추’인 것으로 나타났습니다. 청고추 1개에 109mg의 비타민 C가 들어 있으며, 홍고추 1개(65mg)보다 1.7배 더 많은 것으로 나타났습니다. 또한 고추에는 매운맛을 내는 성분이 캡사이신이 풍부하여 통증과 염증을 감소시킬 수 있으며, 지방을 연소해 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

노랑 파프리카 1/2컵: 하루 필요량의 152%

노랑 파프리카 75g(1/2컵)에 비타민 C가 137mg 들어 있으며 100g에 183mg 들어 있습니다. 피망 및 파프리카 중에서 가장 비타민 C 함유량이 많습니다. 피망과 파프리카는 숙성되는 과정에서 비타민 C의 함량이 증가하기 때문에 충분히 숙성시킨 후 드시면 좋습니다.

케일 1컵: 하루 필요량의 89%

케일은 최근 몇 년 사이 디톡스 주스 및 다이어트 식단의 주재료 사용하는 사람들이 많아지면서 국내에서도 흔한 채소 중 하나가 되어가고 있는데요. 비타민 C가 잘게 썬 생 케일 1컵에는 80mg, 조리된(찐) 케일 1컵에는 53mg이 들어 있습니다. 케일에 열을 가하면 비타민 C 함량이 감소하지만, 삶거나 찌거나 튀기면 항산화 물질이 더 많이 방출이 되어 다양하게 요리할 수 있어 좋습니다.

키위 1개: 하루 필요량의 79%

중간 크기의 키위 1개에는 비타민 C 하루 필요량의 79%가 들어 있습니다. 한 연구에 따르면 비타민 C가 풍부한 키위는 산화 스트레스를 줄이고 콜레스테롤을 낮추며 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 건강한 20~51세 성인 30명에게 28일 동안 매일 2~3개의 키위를 섭취하게 한 결과 혈소판 점착성이 18% 감소하고 중성지방이 15% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 혈전과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 비타민 C 결핍증이 있는 남성을 대상으로 4주 동안 매일 키위 2개를 섭취하게 한 결과 백혈구 활동이 20% 증가한 것으로 나타났으며 비타민 C의 혈중 농도는 일주일 만에 304% 증가하여 정상화되었습니다.

브로콜리 1/2컵: 하루 필요량 57%

찐 브로콜리 1/2컵에는 비타민 C가 51mg 함유되어 있으며 이는 하루 필요량의 57%에 해당하는 수치입니다. 십자화과 채소인 브로콜리에는 비타민 C가 풍부하여 산화 스트레스를 낮추고 면역력을 높이며 암과 심장 질환의 위험을 줄이는 데 연관성이 있을 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 흡연량이 많은 젊은 남성 27명에게 매일 찐 브로콜리 250g를 섭취하게 한 결과 10일 후 염증에 반응하여 만든 물질인 C 반응성 단백질 수치가 48% 감소한 것으로 나타났습니다.

방울양배추 1/2컵: 하루 필요량의 54%

방울양배추는 다다기 양배추 또는 브뤼셀 스프라우트(Brussels Sprouts)라고 불리는데요. 조리된 방울양배추 1/2컵에는 비타민 C가 49mg 들어 있으며 이는 하루 필요량의 54%에 해당하는 수치입니다. 대부분의 십자화과 채소와 마찬가지로 방울 양배우에는 비타민 C 외에도 비타민 K, 비타민 A, 엽산, 망간, 칼륨 및 섬유질이 풍부합니다. 다다기 양배추에 들어 있는 비타민 C와 K는 뼈 건강에 중요한 영양소인데요. 특히 비타민 C는 뼈의 섬유질 부분인 콜라겐 형성을 도와 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 2018년 연구에 따르면 비타민 C를 충분히 섭취하면 골다공증의 위험이 33% 감소하고 고관절의 골절 위험이 26% 감소하는 것으로 나타났습니다.