고혈압 낮추는 방법 15가지 (약 없이)

2024.01.15 1:13 by bliss in Information No Comments

고혈압 낮추는 법 15가지

건강보험심사평가원에 따르면 2022년 기준 국내 고혈압 환자 수는 727만 명으로 전년 대비 3.6% 증가했으며 매년 증가세를 보이고 있습니다. 고혈압은 혈압이 정상 범위를 초과하여 증가한 상태로 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우를 말합니다. 혈압은 심장이 혈액을 밀어내어 동맥에 가하는 압력을 나타냅니다. 고혈압은 동맥에 지속적으로 과다한 압력이 가해져 있는 상태로, 만일 이 압력이 오랜 기간 동안 지속된다면 동맥벽에 손상을 일으켜 다양한 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 오늘은 미국 건강 서비스 Healthline을 통해 고혈압 낮

고혈압 정의

정상 혈압: 수축기 혈압 120mmHg 이하 and 이완기 혈압 80mmHg 이하
고혈압 전단계: 수축기 혈압 120~129mmHg and 이완기 혈압 80mmHg 이하
고혈압 1기: 수축기 혈압 130~139mmHg or 이완기 혈압 80~89mmHg
고혈압 2기: 수축기 혈압 140mmHg 이상 or 이완기 혈압 90mmHg 이상

1. 운동을 충분히 하기

연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동 모두 혈압을 지연하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있으며 운동 후 최대 24시간 동안 혈압이 낮아질 수 있다고 합니다. 저항 운동은 근육에 저항을 가하는 운동으로 덤벨, 바벨 등을 사용한 중량 운동, 푸시업, 스쿼트, 런지 등 체중 저항 운동 등이 있습니다. 규칙적인 운동은 심장 박동수와 호흡수를 정기적으로 높이는 것을 의미합니다. 시간이 지남에 따라 심장은 더 강해지고 더 적은 노력으로도 펌프질을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 동맥에 가해지는 압력이 줄어들고 혈압이 낮아집니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 주당 최소 2.5시간 또는 일주일에 5일, 하루에 약 30분 정도 운동할 것을 권장합니다. 어린이와 청소년의 경우 하루 1시간의 운동을 권장합니다.

2. 체중 관리하기

체중이 늘어나면 심장과 심혈관계에 부담이 가해집니다. 이는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 체질량지수(BMI)가 25 이상인 경우 2.5~5kg 정도를 감량하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 조절하기 위해 이전보다 적게 먹고 건강하게 먹으며 더 움직여야 합니다.

3. 설탕과 정제 탄수화물 제한하기

설탕과 정제된 탄수화물을 제한하면 체중 감량과 혈압 저하에 도움이 될 수 있습니다. 다양한 연구 결과에 따르면 저탄수화물 및 저지방 식단을 따른 과체중 또는 비만인 사람들은 6개월 후 이완기 혈압이 평균 약 5mmHg, 수축기 혈압은 3mmHg 감소했습니다.

4. 소금은 제한하되 칼륨 섭취는 증가하기

칼륨 섭취를 늘리고 소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 소금은 혈관의 수분 정체와 염증의 원인이 될 수 있습니다. 칼륨은 염분을 제거하고 혈관의 긴장을 완화합니다. 칼륨 함량이 높은 식품은 살구, 자두와 같은 말린 과일, 감자, 토마토, 시금치와 같은 채소, 우유, 요거트, 렌틸콩, 강낭콩 등이 있습니다. 그러나 칼륨 섭취량이 많으면 신장 질환이 있는 사람에게 해로울 수 있으므로 신장 건강이 좋지 않다면 칼륨 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상담하세요.

5. 심장 건강에 좋은 식단 따르기

미국 국립보건원은 심장 건강에 좋은 음식으로 과일, 채소, 통곡물, 저지방 또는 무지방 우유, 생선, 가금류, 콩, 견과류, 식물성 기름 등을 추천하고 있으며 포화지방과 첨가당 함량이 높은 식품은 제한할 것을 권장하고 있습니다.

6. 가공식품 섭취 제한하기

가공식품에는 소금, 설탕 첨가, 건강에 해로운 지방 함량이 높은 경우가 많습니다. 이로 인하여 체중이 증가할 수 있습니다. 이러한 모든 요인이 고혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 소시지, 햄 등 가공육, 패스트푸드, 튀긴 음식, 가공 스낵과 같은 음식 섭취를 제한하세요. 저지방이라고 표시된 식품에는 지방 손실을 보상하기 위해 소금과 설탕 함량이 높을 수 있습니다. 가공식품을 적게 섭취하면 소금, 설탕, 정제된 탄수화물을 적게 섭취하는 데 도움이 됩니다.

7. 금연하기

흡연은 혈압을 포함한 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 담배의 화학물질은 혈관벽 손상시키고 염증을 발생시키며 동맥을 좁혀 결국 동맥이 경화되면 혈압이 높아집니다. 간접흡연도 혈관에 영향을 미칠 수 있습니다.

8. 다크초콜릿 섭취하기

다크초콜릿에는 일반적으로 70-85%의 카카오가 포함되어 있습니다. 카카오에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 항산화제인 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 이 플라보노이드는 혈관을 확장하거나 넓히는 데 도움이 될 수 있습니다. 설탕, 지방 또는 칼로리가 높은 초콜릿은 유익하지 않을 수 있으니 구매 시 참고하시길 바랍니다.

9. 양질의 수면 취하기

일반적으로 자고 있을 때 혈압이 떨어지기 때문에 수면이 부족할 시 고혈압의 위험을 높일 수 있습니다. 양질의 수면을 취하기 위해 규칙적인 수면을 하고 서늘하고 어두운 방에 자야 하며 취침 시간에 가까운 때에 운동, 카페인 및 알코올 섭취를 제한하세요.

10. 마늘 섭취하기

신선한 마늘이나 마늘 추출물은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람들의 경우 마늘 보충제는 수축기 혈압을 최대 약 5mmHg, 확장기 혈압을 최대 2.5mmHg까지 감소시키는 것으로 나타났습니다.

11. 고단백질 음식 섭취하기

2015년 1,300명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 고단백 식단을 섭취한 사람들은 장기적으로 고혈압에 걸릴 위험이 40% 더 낮았습니다. 고단백 음식을 풍부한 섬유질과 섭취할 시 60% 더 낮았습니다. 고단백질 음식으로는 연어, 참치(기름 없이), 달걀, 닭가슴살, 오리, 지방 없는 쇠고기, 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩과 식물, 견과류, 땅콩버터, 저지방 치즈 및 기타 유제품입니다.

12. 알코올 섭취 제한하기

30g 이상의 알코올을 섭취하면 최대 24시간 동안 심박수가 증가하는 것으로 나타났습니다. 한편, 혈압은 처음 12시간 동안은 떨어지는 경향이 있지만 그 이후에는 증가합니다. 미국 심장협회는 알코올 섭취량을 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔으로 제한할 것을 제안합니다. 알코올 1잔은 맥주 350ml, 와인 120ml 정도입니다.

13. 카페인 섭취 검토하기

보통 하루에 1~3잔의 커피를 마시는 사람들은 혈압 상승을 경험할 가능성이 없습니다. 그러나 커피에 익숙하지 않은 상태에서 커피를 많이 마시거나 소량이라도 마시면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 고카페인 에너지 음료는 증가할 수 있습니다 혈압과 그에 따라 심혈관 문제의 위험이 있습니다. 특히 미성년자들이 에너지 음료를 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

14. 물 마시기

물을 마시면 체액량이 증가하게 되어 혈압을 일정 수준으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 충분한 수분을 유지함으로써 혈압이 상승하는 것을 예방할 수 있습니다. 수분을 섭취하면 신장은 불필요한 염분 및 노폐물을 체외로 배출하는 데 도움이 됩니다. 또한 충분한 수분을 섭취하면 혈액이 더 잘 순환하고 혈관이 더 유연해질 수 있습니다. 혈관의 유연성 향상은 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 혈압을 유지하고 정상적인 수준으로 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 일부 연구 결과에 따르면 잠에서 깨어난 후 2시간 이내에 550ml의 물을 마시고, 잠자리에 들기 2시간 전에 550ml를 더 마시는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 권장하고 있습니다.

15. 스트레스 관리하기

고혈압과 스트레스 간의 관련성은 다양한 연구에서 확인되었으며, 스트레스가 고혈압의 발생과 조절에 영향을 미칠 수 있다는 것이 일반적으로 인정되고 있습니다. 스트레스 상태에서는 신경과 호르몬 시스템이 활성화되어 피질스테로이드 호르몬(코르티솔)과 에피네프린(아드레날린)의 분비가 증가합니다. 이러한 호르몬들은 혈압을 높일 수 있습니다. 스트레스 상태에서 혈관이 수축하는 현상이 나타날 수 있습니다. 혈관이 수축하면 혈압이 상승하게 되며, 만약 이 상태가 지속된다면 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스가 지속되면 혈관 벽에 염증이 발생할 수 있고, 이는 동맥경화의 진행을 가속화시킬 수 있습니다. 동맥경화는 혈관 벽이 두꺼워지고 유연성이 감소하는 현상으로, 혈압 상승과 관련이 있습니다. 스트레스 관리는 이러한 생리학적 및 심리적인 영향을 줄이고, 따라서 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 효과적인 스트레스 관리 방법에는 규칙적인 운동, 명상, 심호흡, 충분한 휴식 등이 있습니다.