콜라겐 효능 및 부작용 [음식 vs 영양제]
콜라겐 보충제 효능 및 주의사항
콜라겐(collagen)은 동물의 뼈와 피부에 주로 존재하는 경단백질로 피부, 혈관, 뼈, 치아, 근육 등 모든 결합 조직의 주된 단백질입니다. 물에 녹지 않지만 끓이면 젤라틴이 되어 용해됩니다. 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하면 피부 노화, 관절 약화, 혈관 손상을 방지할 수 있습니다. 음식으로는 돼지 껍질과 뼈 국물에 많이 들어 있는데요. 편의성과 흡수성을 위해 영양제로 찾는 사람들이 많아지고 있습니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 콜라겐 보충제의 효능과 부작용에 대해 알아보고자 합니다.
콜라겐 영양제 vs. 콜라겐이 풍부한 음식
콜라겐은 돼지와 닭 껍질, 뼈 국물, 소고기, 생선 등에 많이 함유돼 있는데요. 하지만, 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 실제로 신체의 콜라겐을 증가시키는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 음식에 함유된 콜라겐은 소화 효소에 의해 개별 아미노산과 펩티드로 분해되는 반면, 영양제의 콜라겐은 이미 분해되거나 가수 분해되어 식품에 함유된 콜라겐보다 효율적으로 체내에 흡수됩니다.
1. 피부 건강 향상
콜라겐은 피부의 주요 성분으로, 피부를 강화시키는 역할을 하며 탄력과 수분에 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐 생성이 줄어들어 건조한 피부와 주름이 형성됩니다. 콜라겐 영양제는 주름과 건조를 줄임으로써 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 8주 동안 2.5~5g의 콜라겐 영양제를 복용한 여성은 복용하지 않은 여성보다 피부 건조도가 떨어지고 피부 탄력이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
2. 관절통 완화
나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐 양이 감소하면서 골관절염과 같은 퇴행성 관절 장애가 발생할 위험이 증가하는데요. 일부 연구에 따르면, 콜라겐 보충제를 복용하면 염증을 줄이고 신체의 콜라겐 합성을 자극해 골관절염과 같은 관절 질환이 있는 사람들의 통증을 완화하고 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서 24주 동안 매일 10g의 콜라겐을 섭취한 73명의 운동선수는 복용하지 않은 선수보다 걸을 때와 휴식을 취할 때 관절 통증이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 잠재적인 통증 완화 효과를 위해서는 매일 8~12g의 복용량으로 시작해야 한다는 연구 결과가 있습니다.
3. 골밀도 증가
뼈는 주로 콜라겐으로 만들어져 뼈를 튼튼하게 유지하게 하는데요. 나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐이 악화됨에 따라 골밀도가 낮아져 골다골증으로 이어질 수 있으며 골절 위험이 더 높아집니다. 골밀도(BMD)는 뼈 발달 및 뼈 장애와 관련 있는 뼈의 무기질 함량의 척도를 말하며 골다공증과 밀접한 관련이 있습니다. 콜라겐 영양제를 섭취하면 골다골증과 같은 뼈 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에서 12개월 동안 매일 5g의 콜라겐을 섭취한 66명의 여성은 섭취하지 않은 여성에 비해 골밀도가 최대 7% 증가한 것으로 나타났습니다.
4. 근육 질량 및 강도 증가
근육 조직의 1~10%는 콜라겐으로 구성되는데요. 근육을 강하게 유지하고 제대로 기능하기 위해서는 단백질이 필수적입니다. 콜라겐 영양제는 연령과 관련된 근육량 손실이 있는 사람들의 근육을 성장케 하고 힘을 키워줍니다. 한 연구에서 27명의 남성이 매일 15g의 콜라겐을 섭취하면서 12주 동안 매일 운동 프로그램에 참여한 결과, 운동 프로그램에 참여했지만 콜라겐을 섭취하지 않은 남성보다 근육 질량과 강도가 상당히 증가한 것으로 나타났습니다.
5. 심장 건강 증진
콜라겐은 혈액을 심장에서 신체의 다른 부위로 운반하는 혈관인 동맥을 튼튼하게 해줍니다. 반면, 콜라겐이 부족할 시 동맥이 약해져 죽상동맥경화증, 심장마비, 뇌졸중의 위험도가 높아질 수 있습니다. 콜라겐 영양제를 복용하면 죽상동맥경화증과 같은 심장 질환과 관련된 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 31명의 건강한 성인이 6개월 동안 매일 16g의 콜라겐을 섭취한 결과 복용하기 전보다 동맥 강성(동맥이 굳는 성질)이 크게 감소했으며 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 평균 6% 증가한 것으로 나타났습니다.
6. 모발 및 손톱 건강
콜라겐은 손톱의 강도를 높여 손톱이 약해 깨지는 현상을 예방합니다. 또한, 머리카락과 손톱이 잘 성장하도록 자극할 수 있습니다. 머리 빨리 기르는 법 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
7. 기타 건강상의 이점
일부 건강 전문가는 콜라겐 영양제를 섭취함으로써 장투과성(Intestinal Permeability) 및 장누수증후군(Leaky Gut Syndrome) 치료에 도움이 되고 신진대사를 촉진해 체중 감량을 촉진하며 기분이 좋아지고 불안 증상이 줄어든다는 말합니다. 이러한 건강상의 이점을 가질 수 있지만, 광범위하게 연구되지 않아 뒷받침할 근거가 더 필요해 보입니다.
콜라겐 부작용
현재까지 콜라겐 영양제 복용에 대해 알려진 위험은 많지 않으며 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 보입니다. 하지만, 일부 사람들은 입안의 나쁜 맛, 더부룩함, 속쓰림과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다. 생선, 조개류, 계란과 같은 성분으로 함유된 복용제일 경우 관련 알레르기가 있는 사람에게 반응이 나타날 수 있으므로 해당 성분이 들어간 영양제를 피하는 것이 좋습니다.
콜라겐 섭취 시 알아두면 좋은 점
실제 섭취 및 경구 투여 시에는 단백질 분해 과정을 통해 글라이신, 프롤린 등의 아미노산들로 분해된 후 흡수되기 때문에, 체내 부족한 콜라겐을 섭취를 통해 보충하려면 콜라겐 합성에 필요한 비타민 A나 비타민 C, 철 등을 추가로 같이 섭취하면 좋습니다.
