기억력 좋아지는 법 10가지
기억력 향상 방법
누구에게나 때때로 건망증 현상이 일어날 수 있습니다. 특히 삶이 바쁠 때 더욱 그렇습니다. 알츠하이머병과 같은 심각한 신경학적 질환으로 기억력을 잃기도 하지만 연구에 따르면 식습관, 생활 방식도 기억력에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 기억력을 자연스럽게 향상시킬 수 있는 방법을 살펴보고자 합니다.
1. 설탕 섭취 줄이기
당을 너무 많이 섭취하면 인지 저하뿐만 아니라 만성 질환 등 건강 문제로도 이어집니다. 연구에 따르면 설탕이 많은 식단은 특히 단기 기억을 저장하는 뇌 영역에서 기억력 저하와 뇌 용적 감소로 이어질 수 있는 것으로 나타났습니다. 설탕을 줄이면 기억력에 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강도 향상됩니다.
2. 오메가-3 섭취하기
오메가-3 지방산은 전반적인 건강에 중요하며 심장병 위험을 낮추고, 염증을 줄이고, 스트레스와 불안을 완화하고, 정신적 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났습니다. 많은 연구에 따르면 생선 및 오메가-3와 같은 생선 기름 영양제를 섭취하면 특히 노인의 기억력이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다. DHA와 EPA는 모두 뇌의 건강과 기능에 필수적이며 인지 저하와 관련된 신체의 염증을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
3. 체중 유지하기
비만이 있으면 실제로 뇌의 기억 관련 유전자에 변화가 생겨 기억력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면 체질량지수가 높을수록 기억력 테스트 성능이 현저히 저하되는 것으로 나타났습니다. 비만은 또한 기억력과 인지 기능을 파괴하는 진행성 질병인 알츠하이머병 발병 위험이 더 높습니다.
4. 충분한 수면 취하기
적절한 수면 부족은 오랫동안 기억력 저하와 관련이 있었습니다. 수면은 단기 기억이 강화되어 장기 기억으로 전환되는 과정인 기억 강화에 중요한 역할을 합니다. 전문가들은 최적의 건강을 위해 성인은 매일 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.
5. 폭음하지 않기
술을 너무 많이 섭취하면 여러 면에서 건강에 해로울 수 있으며 기억력에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 폭음은 뇌를 변화시키고 기억력 결핍을 초래하는 것으로 나타났습니다. 알코올은 뇌에 신경독성 효과를 나타냅니다. 반복적인 폭음은 기억에 중요한 역할을 하는 뇌의 일부인 해마를 손상시킬 수 있습니다. 대학 신입생을 대상으로 한 연구에 따르면, 짧은 기간 내에 6잔 이상의 술을 마신 학생들은 폭음하지 않는 학생들에 비해 기억 회상 테스트에 어려움을 겪는 것으로 나타났습니다. 가끔 한두 잔 정도 마시는 것은 괜찮지만, 과도한 알코올 섭취를 피하는 것이 기억력을 보호하는 현명한 방법입니다.
6. 두뇌 훈련 게임하기
두뇌 게임을 통해 인지 능력을 훈련하는 것은 기억력을 향상시키는 데 있어 재미있고 효과적인 방법입니다. 테트리스, 단어 기억 게임, 십자말풀이, 기억력 훈련 전용 앱 등은 기억력을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 4,715명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 일주일에 5일 이상 온라인 두뇌 훈련 프로그램을 15분 수행한 경우 대조군에 비해 단기 기억, 작업 기억, 집중력 및 문제 해결 능력이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한 두뇌 훈련 게임은 노인의 치매 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다
7. 정제 탄수화물 섭취 줄이기
케이크, 시리얼, 쿠키, 흰쌀, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 다량 섭취하면 기억력이 손상될 수 있습니다. 연구에 따르면 정제된 탄수화물이 많은 서양식 식단은 치매, 인지 저하 및 인지 기능 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 한국 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면 흰쌀, 국수, 패스트푸드와 같은 가공된 탄수화물을 더 많이 섭취한 사람들은 단기 기억력과 작업 기억력이 저하되는 등 인지 능력이 감소한 것으로 나타났습니다.
8. 비타민 D 수치 테스트하기
비타민 D 결핍은 인지 기능 저하를 비롯한 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 노인 318명을 5년 동안 추적한 연구에 따르면 혈중 비타민 D 수치가 부족한 사람들은 정상적인 수치를 가진 사람들보다 기억력과 기타 인지 능력을 더 빨리 상실한 것으로 나타났습니다. 비타민 D 결핍은 치매 발병 위험이 더 높은 것과도 관련이 있습니다.
9. 항염증 식품 섭취하기
과일, 채소, 차 등 항염증 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 31,000명 이상의 사람들을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람들은 적게 섭취한 사람들에 비해 인지 저하 및 치매 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
10. 운동하기
운동은 어린이부터 노인까지 모든 연령대의 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 연령대를 대상으로 한 연구에 따르면 고정식 자전거에서 15분 동안 적당한 운동을 한 번 하면 기억력을 포함한 인지 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 많은 연구에 따르면 운동은 신경 보호 단백질의 분비를 증가시키고 뉴런의 성장과 발달을 개선하여 뇌 건강을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 중년의 규칙적인 운동은 나중에 치매 발병 위험 감소와도 관련이 있습니다.
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