기초대사량 높이는 방법 9가지
신진대사 높이는 방법 9가지
기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지의 양입니다. 신진대사는 섭취한 영양을 에너지로 전환하여 호흡 활동, 소화 활동, 신체 활동, 혈액 순환, 손상된 조직과 세포의 복구, 노폐물 배출 등의 역할을 합니다. 신진대사가 느려지면 섭취한 칼로리를 소비하는 활동이 저하되기 때문에 피로가 심해지고 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 반대로 신진대사율이 높을수록 기초적인 생명 활동을 위한 에너지가 많이 쓰여 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중을 감량하고 유지하기에 매우 효율적인 신체를 만들어 줍니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 체중 관리 및 전반적인 건강을 도모하기 위해서 기초대사량 높이는 방법을 알아보고자 합니다.
1. 매 끼니 충분한 단백질 섭취하기
음식을 먹으면 몇 시간 동안 신진대사가 증가하여 음식의 영양소를 소화, 흡수 및 처리하는 과정에서 칼로리가 소모되는데요. 이를 식이성 발열 효과(TEF: Thermic Effect of Food)라고 합니다. 단백질은 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 중 TEF를 가장 크게 증가시킵니다. 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%인 반면, 단백질은 신진대사에 사용 가능한 에너지의 20~30%를 필요로 합니다. 즉, 더 많은 단백질을 섭취하면 신진대사가 촉진되어 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며 더 큰 포만감을 제공하여 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 충분한 수분 섭취하기
2013년 한 연구에 따르면, 물 500ml를 마실 시 약 1시간 동안 휴식 시 대사율이 30% 증가하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 12주 동안 식사 30분 전에 물 500ml를 마신 사람들이 그렇지 않은 사람보다 약 1.3kg를 더 감량한 것으로 나타났습니다. 물은 일시적으로 신진대사를 높이고 식사 전 포만감을 줘 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 고강도 운동하기
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High-Intensity Interval Training)은 심박이 최대로 도달할 정도로의 고강도 운동 사이에 저강도 운동(휴식기)을 넣는 신체 훈련 방법입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 다른 유형의 운동보다 신진대사율을 높여 지방 연소가 더욱 잘 되는 것으로 나타났습니다. 평소에 하던 운동 루틴에 몇 가지 고강도 운동을 추가하면 HIIT의 효과를 얻을 수 있습니다. 처음 시작한다면 자전거 타기나 달리기와 같이 이미 익숙한 운동으로 시도하는 것이 좋습니다.
4. 무거운 물건 들기
근육을 키우면 신진대사를 증가시켜 휴식 중에도 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 즉, 근육량이 많을수록 신진대사가 높아집니다. 웨이트 리프팅은 또한 근육을 유지하고 체중 감량 중에 발생할 수 있는 신진대사 저하에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 58건의 연구 결과에 따르면, 저항력 운동은 체지방 및 복부 지방을 줄이는 데 훨씬 효과적입니다.
5. 일어서 있기 및 걷기
오래 앉아 있으면 칼로리 소모가 적어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 2018년 한 연구에 따르면, 직장에서 일어서 있거나 걷는 것이 심장 대사 위험 수치, 체중, 체지방, 허리둘레, 혈압, HDL 콜레스테롤 및 인슐린 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 특히 서 있는 것보다 걷는 것이 혈압과 인슐린 저항성을 낮추는 데 더 큰 개선을 가져왔습니다. 업무 또는 공부 등으로 앉아 있는 시간이 길다면, 정기적으로 일어서거나 산책을 하거나 스탠딩 데스크를 활용하는 것이 좋습니다.
6. 녹차 및 우롱차 마시기
녹차와 우롱차는 신진대사와 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 차는 신체에 저장된 일부 지방을 유리지방산으로 전환하는 데 도움이 되며 운동했을 때 지방 연소를 더욱 증가시키는 것으로 나타났습니다.
7. 매운 음식 먹기
고추에는 신진대사를 촉진할 수 있는 화합물인 캡사이신이 포함되어 있습니다. 2016년 한 연구 결과에 따르면, 식사 중 고추를 먹으면 식사 1회당 약 10칼로리를 추가로 태울 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구 결과처럼 매운 음식을 먹으면 신진대사를 촉진하여 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다만, 그 효과는 미미하다는 것 또한 염두에 둬야 합니다.
8. 숙면 취하기
수면 부족은 신진대사에 부정적인 영향을 미치며 제2형 당뇨병 발병 위험을 높이는 혈당 수치 및 인슐린 저항성 증가와 관련이 있습니다. 또한 배고픔 호르몬 그렐린, 포만감 호르몬 렙틴 등 식욕 조절 호르몬의 수치에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그렇기 때문에 수면이 부족한 사람들은 체중 감량에 어려움을 겪으며 비만으로 이어지기 쉽습니다.
9. 커피 마시기
커피의 카페인은 일시적으로 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 녹차와 마찬가지로 지방 연소 또한 촉진할 수도 있습니다. 여러 연구 결과에 따르면, 커피가 신진대사 및 지방 연소에 영향을 미쳐 체중 감량 및 유지에 기여하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구 결과에 따르면 덜 활동적인 생활 방식을 가진 개인이 카페인을 섭취할 경우 훈련된 운동선수보다 운동 중 지방 연소가 더 많이 되는 것으로 나타났습니다.
단백질이 풍부한 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따르고 신체 활동을 많이 하는 것이 기초대사량을 높이는 방법입니다. 또한 수분을 충분히 유지하고 적당히 커피나 차를 즐기며 충분한 수면을 취하는 것 또한 신진대사율을 높이는 방법입니다.
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