불면증극복하는법 10가지, 잠오는방법으로 불면 탈출하기

잠잘오는법 10가지, 불면 증상 관리하기

불면증(insomnia)은 단지 잠을 못 자는 것이 아니라 깨어 있을 때 일의 능률이 떨어지고 우울과 불안 등 정신 건강에 영향을 미치며 과체중, 비만, 고혈압, 당뇨병, 면역기능 저하 등 신체 질환까지 영향을 미칩니다. 이런 이유로 생체 리듬을 회복하고 불면 증세를 극복하기 위해 생활 속의 관리가 필요한데요. 불면증극복하는법으로 어떤 방법이 있는지 함께 알아보기로 해요.

1. 일정한 시간에 기상하기

늦게 자는 습관이 있어도 일정한 시간에 일어나는 훈련을 하면 종일 쌓인 피로감으로 인하여 자는 시간이 조금씩 앞당겨집니다.

2. 음주, 흡연, 카페인 음료 멀리하기

알코올 , 니코틴이 있는 담배 또는 카페인이 들어 있는 커피 , 차, 에너지음료 등을 사용 및 섭취 금지해야 합니다. 충혈 완화제 및 천식 흡입기 또한 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인의 효과는 수 시간 동안 지속될 수 있으며 24시간까지 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인과 알코올은 잠들더라도 깊은 수면에 빠지지 못하게 합니다. 고카페인 음식 및 음료 Top 10 궁금하다면 이전 글을 참고하시길 바라요.

3. 낮잠 제한하기

밤에 잠을 잘 못 자는 대신 낮에 잠을 자 일상의 컨디션을 회복하려고 하는데요. 낮잠을 자는 습관을 가지게 되면 밤에 잠드는 것이 더 어려워지면 밤중 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

4. 규칙적으로 운동하기

규칙적인 운동은 수면의 질뿐만 아니라 수면의 시간을 향상시킬 수 있습니다. 하지만, 취침 직전의 운동은 신체 리듬에 자극을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 운동은 최소한 취침 3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.

5. 침대에서 수면 외 활동 제한하기

침대에서 수면 이외의 활동을 제한하는 것이 좋습니다. 침대에서 공부, 독서, 전화, 인터넷, 게임, TV 시청, 폰 사용 등의 활동을 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 모든 활동은 잠들기 어려워지게 만들기 때문입니다.

6. 취침 전 음료 및 음식 섭취 삼가기

저녁을 늦게 먹거나 취침 전 야식을 먹지 않아야 합니다. 취침 전에 음식을 먹거나 음료를 마실 경우 소화 시스템이 활성화되어 깊은 수면에 빠지지 못하게 합니다. 역류성 식도염 또는 속쓰림 증세가 있다면 취침 전 음식 섭취는 증세를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 물 또는 음료 등 많은 양의 수분을 섭취할 시 방광을 자극하여 수면 중에 화장실에 가기 위해 자꾸 깨어나 수면의 질이 저하될 수 있습니다.

7. 수면 환경 조성하기

수면을 방해하는 요소를 침실에서 제거해야 합니다. 잠드는 것을 방해하거나 잠을 깨게 만드는 침실의 실내 온도, 조명, 소음 등을 조절해야 합니다. 만약 애완동물이 있다면 수면 중에 침실 외의 공간에 머물도록 하는 것이 좋습니다.

8. 생각 멈추기

침대에 누워 하루 동안의 일을 생각하거나 내일의 일을 계획하는 습관을 버리는 것이 좋습니다. 걱정과 우려, 계획 등의 생각들은 잠드는 것을 방해할 수 있습니다.

9. 스트레스 줄이기

침대에 가기 전에 마음과 몸을 편하게 만드는 것이 좋습니다. 심호흡, 명상, 근육 이완요법 등 자신에게 맞는 방법을 선택하여 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

10. 인지치료 고려하기

일반적으로 밤중 수면을 충분히 취하지 못할 경우 다음날 일상생활이 힘들 것이라고 걱정하거나 스트레스를 받는 예기 불안을 갖기 쉽습니다. 이러한 걱정은 잠드는 것을 더욱 힘들게 할 뿐만 아니라 불면과 걱정을 자꾸 반복하는 악순환을 겪게 만듭니다. 인지치료는 불면증과 수면에 관련하여 사고와 불안감을 조절하여 현실적인 인지 상태를 가질 수 있도록 돕습니다.

불면증을 극복하는데 조금이나마 도움이 되길 바랍니다.