긴장 푸는법 8가지

2023.10.16 3:06 by bliss in Information No Comments

긴장감 푸는 방법

긴장은 신체의 스트레스 반응으로 인해 발생하는 일반적인 감정입니다. 긴장감을 느끼면 신체는 인지되거나 상상되는 위협에 대처할 수 있도록 아드레날린 생성을 촉진하여 위협에 맞서거나 도망칠 준비를 합니다. 이러한 일련의 호르몬 및 생리학적 반응으로 인하여 심장이 더 빨리 뛰기 시작하고 혈압이 오르며 호흡이 빨라지고 주의력과 에너지가 증가합니다. 긴장감은 스트레스를 받거나 불안감을 느낄 때 작동하는 것과 동일한 시스템이지만, 프레젠테이션 발표, 상사와의 승진 회의, 중요한 시험 등 매우 ‘특정한’ 일에 대한 ‘일시적인’ 반응으로 발생하는 경향이 있다는 점에서 불안장애와 구별이 됩니다. 긴장감을 느끼는 것은 약간의 두려움을 주는 일에 대한 자연스러운 반응이지만, 최선을 다하는 데 방해가 될 수 있습니다. 오늘은 번아웃 예방 분야의 선도적인 전문가 및 저자인 Tania Diggory가 운영하는 Calmer를 통해 긴장 푸는 방법을 살펴보고자 합니다.

긴장감 유발로 인한 증상

심박수 증가
불규칙한 심장 박동
과민성 증가
식욕 상실
메스꺼움
불안 및 초조함
발한
눈물
빈뇨
두통
집중하는 데 어려움
가슴 통증
빠르고 얕은 호흡
떨림

긴장에 대한 영어 표현: 뱃속에 나비가 있어요

영어권에서는 긴장하는 상태를 ‘Butterflies in your stomach’라고 합니다. 이는 영화 ‘포레스트 검프(Forest Gump)’에서 주인공 톰 행크스(Tom Hanks)가 케네디(John F. Kennedy) 대통령을 만나기 전에 한 대사(“I’ve got butterflies in my stomach.”)에도 나타나는데요. 직역하면 ‘내 뱃속에 나비가 있어요’인데 무명작가가 쓴 글에서 시작된 표현으로 긴장이 되어 떨리거나 설렐 때 사용합니다. 또는 간단히 “I feel nervous.”라고 표현하기도 합니다.

긴장을 푸는 방법

1. 심호흡하기

규칙적인 심호흡은 마음을 진정시키고 긴장을 완화해 주어 정서적인 안정감을 가져다줄 수 있으며 현재의 순간에 집중하게 함으로써 미래나 과거에 대한 불안감을 줄여줄 수 있습니다. 또한 심호흡은 신경계를 안정시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수준을 낮출 수 있으며 뇌에 더 많은 산소를 공급하게 하여 집중력을 높이고 더 안정된 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 음악 듣기

음악은 신경계를 안정시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수준을 낮출 수 있습니다. 즐겨 듣는 음악을 통해 기분이 전환되고 긍정적인 감정을 유발할 수 있습니다. 이는 긴장 상태를 중화시키고 긍정적인 마음을 유지하는 데 도움이 됩니다. 긴장감 및 초조함을 느낀다면 비트가 빠르거나 강렬한 음악보다 다소 느리고 차분한 음악이 심신 안정에 도움이 됩니다. 이는 자신을 진정시킬 수 있는 시간이 몇 분 밖에 없더라도 효과가 있을 수 있습니다.

3. 기분을 표현하기

기분을 표현하는 것은 정서적인 해방과 자기 인식을 높이는 데 도움을 주며, 이는 긴장을 푸는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 감정의 주체로서 자신의 감정을 표현하고 다루는 것은 자기 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이는 긴장 상태에서 효과적인 대처 방법을 찾을 수 있도록 도와주며 긴장을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

4. 신선한 공기 마시기

신선한 공기를 마시기 위해 실내에서 바깥으로 나가면 환경이 전환되어 긴장 상태를 누그러뜨리는 데 도움이 됩니다. 또한 산책이나 실외 활동을 통해 마시는 공기는 긴장 상태를 완화하고 정서적 안정감을 증진시킬 수 있습니다. 그리고 충분한 산소 공급은 뇌와 신체의 기능을 최적화시키며 이는 긴장을 해소하는 데 도움이 됩니다.

5. 물이나 차 마시기

마실 물이나 차를 준비하고 마시는 동안에는 현재 및 일정한 루틴에 집중할 수 있습니다. 이는 마음을 조용히 하고 현재 순간에 머무르는 것을 돕는데, 이는 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 카모마일, 페퍼민트 등 일부 허브차는 긴장을 해소하고 심신을 진정시키며 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

6. 긍정적인 스트레스로 전환하기

긴장된 에너지를 긍정적인 방향으로 전환하세요. 스트레스는 긍정적인 스트레인 ‘유스트레스(Ustress)’와 부정적인 스트레스인 ‘디스트레스(Distress)’로 구분하기도 하는데요. 긴장감을 유스트레스로 여기고 긴장감을 주는 상황이나 일을 긍정적으로 바라봄으로써 동기 부여와 열의로 전환되도록 의식적으로 유도하는 것이 좋습니다. 실제로 유스트레스는 도전과 성취, 성장과 발전을 이끌어내는 데에도 도움이 됩니다.

7. 일찍 도착하기

일찍 도착하면 예정된 시간보다 여유로운 시간을 확보할 수 있습니다. 미리 환경을 익히고 준비할 수 있는 것을 연습할 수 있게 하며 예기치 못한 문제에 대비하여 준비하는 시간을 갖게 함으로써 마음을 안정시키고 자신감을 높일 수 있습니다.

8. 명상하기

명상은 자율신경계를 조절하고 스트레스에 대한 신체의 반응을 완화시킬 수 있으며 현재의 순간에 집중하여 긴장을 해소하는 데 도움이 됩니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수준을 낮추게 하여 긴장을 해소하고 정서적인 안정을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 명상은 자기에 대한 인식을 높일 수 있습니다. 감정이나 생각을 조용히 관찰하고 받아들이는 과정을 통해 자기에 대한 이해를 증진시키며 이는 긴장 해소에 도움이 됩니다.