졸음 깨는법 10가지 – 수면 의학 저널
졸음 깨는 법 10가지
수면 부족, 일시적인 피로, 일상적인 습관, 약물 또는 의학적인 이유 등 여러 가지 이유로 졸음이 올 때가 있는데요. 졸음이 오면 운전, 작업, 공부 등의 활동하는 데 있어 집중력과 기억력을 떨어트려 안전 및 효율성 등에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 만성적인 졸음은 면역력 저하, 대사 이상, 우울증 증상, 심혈관 질환 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 오늘은 졸음을 깨는 방법으로 무엇이 있는지 미국 보건성 산하 국립의학도서관의 운영 분야 중 하나인 국립생물공학정보센터(National Center for Biotechnology Information, NCBI)의 수면 의학 저널(Journal of Clinical Sleep Medicine) 및 기타 저널을 통해 살펴보고자 합니다.
1. 일관된 수면 일정 설정하기
수면 의학 저널에서 발표한 바에 따르면, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 것은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되어 아침에 더 쉽게 일어날 수 있습니다. 규칙적인 수면 일정이 수면의 질과 주간 각성도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
2. 자연광에 노출하기
아침에 자연광에 노출되면 신체의 내부 시계를 동기화하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 잠에서 깬 후 몇 분 동안 커튼을 열거나 밖에 나가십시오.
3. 다시 알림 방지하기
알람이 울리면 다시 알림을 받고 싶은 유혹을 참으세요. 졸음으로 인한 잠깐의 수면은 깨어날 때 인지 성능과 기분을 저하시킵니다.
4. 점진적인 소리·빛 기능 있는 알람 시계 사용하기
일출을 시뮬레이션하듯 점진적으로 증가하는 소리나 빛의 세기를 통해 자연스럽게 잠에서 깨면 수면 관성이 감소하고 각성 시 주의력이 향상됩니다.
5. 알람 시계 멀리 두기
알람 시계를 침대에서 멀리 떨어진 곳에 놓으세요: 알람 시계를 침대에서 멀리 두면 알람을 끄기 위해 침대에서 일어나야 하므로 다시 잠들기가 더 어려워집니다. 침대에서 일어나는 신체적 행위는 수면 관성을 줄이고 주의력을 증가시킵니다.
6. 진동 시계 알람 사용하기
진동 알람 시계는 잠을 많이 자는 사람을 깨우는 데 효과적입니다. 진동 알람 시계를 베개나 매트리스 밑에 놓고 진동을 사용하여 잠을 깨울 수 있습니다.
7. 자극적인 향 사용하기
페퍼민트, 시트러스(감귤류 과일) 또는 로즈메리와 같은 특정 향은 감각을 활성화하고 각성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 국제 신경과학 저널(International Journal of Neuroscience)에 발표된 연구에 따르면 페퍼민트 향에 노출되면 주의력과 인지 능력이 향상됩니다.
8. 물 한 잔 마시기
영양 저널(Journal of Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면 가벼운 탈수는 기분과 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 잠에서 깬 후 물 한 잔을 마시면 몸에 수분을 공급하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
9. 신체활동하기
행동 의학 저널(Journal of Behavioral Medicine)에 발표된 연구에 따르면 짧은 시간의 가벼운 운동만으로도 기분과 에너지 수준이 향상되는 것으로 나타났습니다. 스트레칭이나 짧은 산책과 같은 가벼운 운동을 하면 혈류량이 증가하고 몸을 깨우는 데 도움이 됩니다.
10. 아침 일과 정하기
BMC 심리학 저널(journal BMC Psychology)에 발표된 한 연구는 정신 건강과 생산성에 대한 아침 일과의 이점을 강조했습니다. 체계화된 아침 일과를 가지면 일어나서 하루를 시작할 시간이라는 신호를 뇌에 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.
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