비타민B군 각각의 역할, 음식, 권장량, 더 필요한 사람

2020.07.26 10:20 by bliss in Food No Comments

비타민 B 역할, 권장량, 영양제 필요한 사람

대부분의 사람들은 다양한 음식을 통해 하루에 필요한 비타민을 대부분 섭취합니다. 그중 비타민 B는 많은 음식에서 발견되므로 균형 잡힌 식단을 따르는 한 결핍이 발생할 위험은 거의 없는데요. 하지만 연령, 임신과 수유 여부, 건강 상태, 유전, 질병, 약물 및 알코올 사용과 같은 요인으로 인해 비타민 B가 더 필요하기도 합니다. 이럴 경우 영양제로 보충하기도 하는데요. 복합비타민B는 비타민 B군에 속한 8개의 비타민B가 한 알에 모두 함유한 영양 보충제입니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 Healthline를 통해 비타민 B군의 건강 효능 및 권장량을 알아보고자 합니다.

비타민B군 종류별 역할

B1 (티아민)

영양소를 에너지로 전환시켜 신진대사에 필수적인 역할을 합니다. 티아민이 풍부한 식품으로는 돼지고기, 해바라기씨 및 맥아 등이 있습니다.

B2 (리보플라빈)

음식을 에너지로 변환하고 항산화제 역할을 합니다. 리보플라빈이 풍부한 음식으로는 쇠고기, 내장육 및 버섯이 있습니다.

B3 (니아신)

세포 신호 전달, 대사 및 DNA 생성 및 복구에 역할을 합니다. 니아신이 풍부한 식품으로는 닭고기, 참치 및 렌틸콩 등이 있습니다.

B5 (판토텐산)

신체가 음식에서 에너지를 얻도록 도와주며 호르몬과 콜레스테롤 생성에도 관여합니다. 판토텐산이 풍부한 식품으로는 간, 생선, 요거트 및 아보카도 등이 있습니다.

B6 (피리독신)

아미노산 대사, 적혈구 생성 및 신경 전달 물질 생성에 관여합니다. 피리독신이 많은 음식으로는 병아리콩, 연어 및 감자 등이 있습니다.

B7 (비오틴)

탄수화물과 지방 대사에 필수적이며 유전자 발현을 조절합니다. 비오틴이 풍부한 음식으로는 효모, 계란, 연어, 치즈 및 간 등이 있습니다. 비오틴 풍부한 식품 TOP 10 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

B9 (엽산)

세포 성장, 아미노산 대사, 적혈구 및 백혈구 형성 및 적절한 세포 분열에 필요합니다. 엽산이 많은 식품으로는 잎이 많은 채소, 간, 콩 등이 있습니다.

B12 (코발라민)

신경 기능, DNA 생성 및 적혈구 발달에 필수적입니다. 코발라민이 풍부한 음식으로는 육류, 계란, 해산물 및 유제품 등이 있습니다.

비타민 B군 종류별 1일 권장량

각각의 비타민 B는 성별, 연령 및 임신, 건강 상태 등 다른 변수에 따라 일일 권장량이 달라집니다. 임산부와 수유부는 더 많은 양이 필요한 반면 영유아와 어린이는 더 적은 양이 필요합니다.

복합비타민B 더 필요한 사람

임산부 또는 모유 수유 여성

비타민B군, 그중에서 특히 B9(엽산) 및 B12(코발라민)이 필요합니다. B9(엽산) 및 B12(코발라민) 부족할 시 태아 및 영아의 심각한 신경학적 손상 또는 선천적 결함을 유발할 수 있습니다. 특히 채식하는 여성이라면 복합비타민B을 보충하는 것이 좋습니다.

노인

나이가 들어감에 따라 비타민 B12(코발라민) 흡수 능력이 떨어지고 식욕이 감소하여 일부 사람들은 식이요법만으로도 충분한 B12를 섭취하기가 어렵습니다. B12의 결핍은 노인의 우울증 및 기분 장애와 관련이 있습니다. B12의 흡수는 적절한 양의 위산에 달려 있으나 50세 이상의 사람들 중 10~30%가 B12를 제대로 흡수하기에 충분한 위산을 생산하지 않는 것으로 추정돼 별도의 영양제로 보충하는 것이 좋습니다. B6(비오틴)와 B9(엽산)의 결핍도 노인 인구에서도 흔합니다.

특정 질병이 있는 사람

만성소화장애증(복강병), 암, 크론병, 알코올 중독, 갑상선기능항진증 및 식욕 부진과 같은 특정 건강 상태를 지닌 사람들은 비타민 B를 포함한 영양소 결핍에 더욱 취약합니다.

채식주의자

비타민 B12(코발라민)은 육류, 유제품, 계란 및 해산물과 같은 동물성 제품에 풍부한 편입니다. 그래서 채식주의자일 경우 비타민B 결핍이 발생할 위험이 있습니다. 식단으로 섭취하기 어렵다면 영양제를 통해 필요한 영양소를 보충해 주는 것이 좋습니다.

특정 약물을 복용하는 사람

특정 약물이 비타민 B의 결핍으로 이어질 수 있습니다. 위산을 낮춰주는 약물이 B12의 흡수를 감소시키고 인기 있는 당뇨병 약물인 메트포르민(metformin)이 B12(코발라민)와 B9(엽산)의 수준을 감소시킬 수 있습니다.

복합비타민B군 복용 시 건강상의 이점

스트레스 감소 및 기분 향상

비타민 B군은 피로를 줄이고 기분을 좋게 합니다. 건강한 남성 215명을 대상으로 33일간 실시한 연구에 따르면 고용량의 비타민 B군과 미네랄 보충제를 섭취한 결과 정신 건강과 스트레스가 개선되고 인지 검사의 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 젊은 성인을 대상으로 실시한 또 다른 연구에 따르면 높은 수준의 비타민 B군을 함유한 종합 비타민제를 보충한 결과 스트레스와 정신적 피로가 감소되는 것으로 나타났습니다. 간단한 스트레스 해소법 12가지 및 스트레스 해소에 좋은 음식 10가지 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.

우울증 및 불안 증상 개선

비타민 B 복합 영양제는 정신 건강 문제에 대한 치료법은 아니지만 우울증이나 불안 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증을 앓고 있는 성인 60명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 비타민 B 복합 영양제를 60일 동안 섭취한 결과 위약 그룹보다 우울증과 불안 증상이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 비타민 B12, B6 및 엽산을 포함한 특정 비타민 B의 낮은 혈중 농도는 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다. 우울증 증상, 병원 가야할 징후 10가지 및 우울함 극복하는 방법 TOP 7 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.