마그네슘 많은 음식 10가지, 눈떨림 등 부족 증상에서 탈출하자!
마그네슘 풍부한 식품 10가지
마그네슘은 우리 신체에 함유된 무기질 중 네 번째로 많은 무기질로 신체 내 효소반응에 관여하고 신경을 안정시키며 근육의 긴장을 이완시켜 주는 역할을 하는데요. 하지만, 많은 사람들이 1일 필요 섭취량에 도달하지 못하고 있습니다. 섭취량이 부족하면, 저칼슘혈증, 저혈압, 수족냉증, 협심증, 부정맥, 심장발작을 유발하고 근육에 경련이 일어나기도 합니다. 오늘은 마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 10가지를 나눔 하고자 합니다.
녹색 잎채소
대부분의 녹색 잎채소에는 철분, 망간, 비타민 A, 비타민 C , 비타민 K뿐만 아니라 마그네슘이 풍부하게 들어 있는데요. 그중 갓, 무청, 미나리, 케일, 시금치, 순무, 콜라드 그린, 바질, 스피어민트, 차이브, 딜 등에 많습니다. 조리한 시금치 1컵(180g) 당 마그네슘 157mg이 들어 있어 1일 권장 섭취량(RDI: Reference Daily Intake)의 39%를 채울 수 있습니다.
씨앗
대부분의 씨앗에는 철분, 단일 불포화 지방산, 오메가-3 지방산, 섬유질, 항산화 물질이 매우 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘도 많은데요. 특히, 깨, 해바라기씨, 호박씨에 풍부하게 들어 있습니다. 콜레스테롤을 감소시키고 유방암을 예방하며 유해산소로부터 세포를 보호해줍니다. 호박씨 28g 당 마그네슘 1일 권장 섭취량의 37%를 채울 수 있습니다. 해바라기씨 효능 및 호박씨 굽는 법 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길 바라요.
콩
완두콩, 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 대두 등 다양한 콩에는 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소가 풍부한데요. 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 요리된 검은콩 1컵당 마그네슘 120mg 들어 있어 1일 권장 섭취량의 30%를 채울 수 있습니다. 콩 초콜릿칩 쿠키 레시피 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
견과류
견과류에는 다량의 마그네슘이 함유돼 있는데요. 염증 예방, 심장 건강, 식욕 감소에 도움이 되며 섬유 및 단일 불포화지방산이 풍부하여 당뇨병 환자의 혈당 및 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데에도 효과적입니다. 브라질너트 8개, 피칸 15개, 캐슈너트 18개, 아몬드 24개, 또는 땅콩 35개에 1일 권장 섭취량의 20%를 채울 수 있습니다.
다크초콜릿
다크초콜릿은 철, 구리, 망간, 항산화 성분 플라바놀(flavanols)뿐만 아니라 마그네슘이 풍부한데요. 내장과 심장 건강에 좋으며 항산화 물질을 함유하고 있어 면역력 증가에도 도움이 됩니다. 다크초콜릿 28g 당 마그네슘 68mg이 들어 있어 1일 권장 섭취량의 16%를 채울 수 있습니다. 다만, 카카오 함유량이 70% 이상이어야 합니다. 다크초콜릿이 체중 감량에 도움 되는 이유 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요
통곡물
대부분의 곡물에는 비타민 B, 셀레늄, 망간, 섬유질뿐만 아니라 마그네슘 또한 풍부한 음식인데요. 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 감소시키는 데에 도움이 됩니다. 메밀 가루 28g당 마그네슘 63mg을 함유하고 있어 1일 권장 섭취량의 16%를 채울 수 있습니다.
아보카도
아보카도는 기네스북과 타임지에서 선정한 슈퍼푸드로 건강에 매우 좋은 불포화지방산이 많아 ‘숲속의 버터’라고도 부르는데요. 중간 크기의 아보카도 1개당 비타민 B, 비타민 K, 칼륨, 불포화지방산뿐만 아니라 마그네슘이 풍부합니다. 중간 크기의 아보카도 1개당 마그네슘 58mg이 들어 있어 1일 권장 섭취량의 15%를 채울 수 있습니다. 아보카도 효능 9가지 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길 바라요.
두부
두부는 칼슘, 철, 망간, 셀레늄뿐만 아니라 마그네슘 또한 풍부한 음식인데요. 혈관 세포를 보호하고 위암 위험을 줄일 수 있으며 채식주의자 에게 단백질을 공급하는 주요 원천이 되기도 합니다. 두부 100g당 마그네슘 53mg이 들어 있어 1일 권장 섭취량의 13%를 채울 수 있습니다.
연어, 고등어, 삼치 등 지방 많은 생선
지방이 다소 많은 연어, 고등어, 삼치 등에는 칼륨, 셀레늄, 비타민 B뿐만 아니라 마그네슘 또한 풍부한데요. 연어 필레의 절반(178g) 당 마그네슘 53mg이 들어 있어 1일 권장 섭취량의 13%를 채울 수 있습니다.
바나나
바나나는 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 섬유질뿐만 아니라 마그네슘이 풍부하게 들어 있는데요. 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 감소시켜 주며 내장 건강을 향상시키는데 도움이 됩니다. 바나나 1개당 마그네슘 37mg이 들어 있어 1일 권장 섭취량의 9%를 채울 수 있습니다. 바나나 껍질 활용법 뷰티 꿀팁 12가지가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길 바라요.
건강한 삶을 이뤄가는데 조금이나마 도움이 되길 바라요.
