[다이어트식단] 아침에 먹으면 좋은 음식 8가지

2018.11.04 5:28 by bliss in Food No Comments

공복에 먹으면 좋은 식품 8가지

아침에 마음과 몸이 분주하다 보니 대충 허기를 채우는 경우가 있는데요. 하지만, 건강에 해로운 아침 식사를 먹는 것보다 차라리 건너뛰는 것이 나을 수도 있습니다. 반면 영양가가 높고 균형이 잡힌 아침 식사는 건강을 도울 뿐만 아니라 하루 종일 필요 이상의 음식을 섭취하지 못하도록 도울 수 있는데요. 오늘은 다이어트와 건강을 동시에 잡을 수 있는 아침에 먹으면 좋은 최고의 음식 8가지를 소개하고자 합니다.

1. 달걀

산화방지제 역할을 하는 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)을 함유하고 있어 백내장 및 황반변성 과 같은 안구 질환 예방에 도움이 되며, 비타민 B 복합체 중의 하나인 콜린(choline)을 함유하고 있어 뇌 및 간 건강에 매우 도움이 됩니다. 또한, 고품질 단백질을 제공하며 포만감으로 인하여 적은 칼로리를 섭취하도록 도움을 줍니다.

2. 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 수분이 제거되어 질감이 단단하고 맛이 진한데요. 또한, 단백질이 1.5배 이상 높고 칼슘이 2~3배 이상 높으며 나트륨과 당 성분이 절반 이하로 낮습니다. 풍부한 단백질은 필요 이상의 식욕을 감소시켜 체중 감량을 도우며 유익한 유산균이 1g당 1억 마리 들어 있어 면역력을 높여주고 장 건강에 도움을 줍니다.

3. 귀리

타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 귀리에는 오트 베타 글루칸(Oat Beta Glucan)라는 독특한 섬유가 함유돼 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고 체내에 쌓인 노폐물을 배출 시키는 효능이 있어 다이어트에 효과적입니다. 또한, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 심혈관 질환을 예방해 줍니다. 또한, 쌀 2배 정도의 단백질, 현미 4배가 넘는 칼슘 및 라이신 등의 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부합니다.

4. 각종 베리

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등 베리는 대부분의 과일보다 당이 적은 반면 섬유질은 더 높습니다. 1컵의 베리는 50~80kcal 정도로 열량이 높지 않아 다이어트 식품으로도 도움이 됩니다. 안토시아닌 (anthocyanins)이라는 항산화 물질이 함유돼 있어 심장의 건강을 각종 질병의 위험을 감소시켜주고 노화를 늦추는데 도움이 됩니다.

5. 견과류

칼로리가 다소 높은 식품이지만, 소량으로 섭취할 시 체중 증가를 막고 지나친 식욕을 억제시켜주는데 효과적입니다. 심장 질환의 위험 요인을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시키며 염증을 감소시키는 것으로 연구 결과 나타났습니다. 또한 탄수화물의 일부를 견과류로 대체할 시 혈당과 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

6. 커피

커피에 함유된 카페인은 중추 신경에 자극을 주는 물질로 졸음을 없애주고 집중력을 높여주며 기분을 향상시키는데 도움을 줍니다. 하루에 100mg의 카페인을 섭취하면 24시간 동안 79-150 칼로리를 태울 수 있었다는 연구 결과도 있습니다. 또한, 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이고 당뇨병 과 간 질환 위험을 줄이는 데에도 도움을 줍니다.

7. 녹차

녹차는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음료 중 하나입니다. 혈전 형성을 막아주고 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 효과가 있으며 충치 예방에도 효과적입니다. 녹사의 쌉싸름한 맛을 내는 탄닌 성분인 카테킨(catechin)은 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 한 종류로 녹차 한 잔에 대략 100㎎이 들어 있으며, 그중 가장 강력한 성분인 ‘EGCG’는 비타민 C보다 항산화 효능이 20배나 높으며 뇌, 신경계 및 심장의 건강을 돕습니다. 또한, 커피의 절반에 달하는 1컵당 35 ~70mg의 카페인을 함유하고 있어 카페인을 과다 섭취에 대한 우려를 다소 덜 수 있습니다.

8. 아마씨

오메가3 지방산이 풍부하여 각종 심혈관계 질환이나 심장질환을 예방할 수 있으며 항염증 작용을 하여 피부염 예방에도 도움을 줍니다. 또한 항암효과가 있는 리그난(lignan)이 다량 함유되어 있는데, 이는 체내에서 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 식물성 에스트로겐의 일종으로 갱년기 증산 완화에 도움을 주며, 식이섬유 또한 많아 변비와 다이어트에 좋습니다. 샐러드 및 그릭 요거트와 함께 먹으면 맛있고 쉽게 섭취할 수 있습니다.