과민성대장증후군에 좋은 음식 10가지

2020.03.31 1:19 by bliss in Food No Comments

과민성 대장 증후군을 개선하는 식품 10가지

과민성대장증후군(IBS, Irritable Bowel Syndrome)은 다른 질환이나 이상 없는데도 대장 근육의 과민해진 수축 운동으로 인한 기능 장애로 배가 아프고 변비나 설사 증상이 나타나는 것을 뜻합니다. IBS를 가진 사람들은 증상을 악화시키는 음식을 먹지 않은 데에만 신경을 주로 쓰는 편이데요. 이는 IBS 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 음식에 대한 연구 및 건강 정보가 거의 없어서 이기도 합니다. 오늘은 과민성대장증후군에 대한 여러 권의 책을 출판한 미국 임상심리학자 Barbara Bolen가 내과 의사이자 심장 전문의 Barbara Bolen의 의학적 검토를 통해 기고한 건강 관련 정보를 통해 과민성대장증후군을 위해 좋은 음식으로 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.

1. 지방이 없는 고기 (Lean Meats)

육류 중 지방이 없는 살코기는 주로 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질은 소화가 잘 되고 장내 박테리아에 의해 발효될 수 없어 원치 않은 장내 가스를 생성될 기회가 적습니다. 지방이 없는 고기로 닭고기와 칠면조 고기의 가슴살과 날개 부위, 지방을 제거한 돼지고기와 마블링이 없는 쇠고기 등이 있습니다. 닭, 거위 등 가금류를 섭취할 경우 넓적다리와 닭다리 부위인 ‘dark meat’보다 가급적 가슴살과 날개 부위인 ‘white meat’를 먹는 것이 좋습니다. 지방에는 염증성 지방 또는 건강에 해로운 독소가 포함될 수 있기 때문입니다. 반면, 일부 사람들은 잔디나 목초지 등 자연에서 자유 방사한 동물이 지닌 지방은 장내 박테리아에 유익하다는 의견을 가지고 있습니다.

2. 달걀 (Eggs)

일반적으로 달걀은 쉽게 소화되기 때문에 과민성 대장 증후군을 앓는 사람에게 영양면에서 훌륭하면서 안전한 식품입니다. 또한, 삶은 달걀, 스크램블, 수란, 오믈렛, 프리타타 등 다양한 요리로 즐길 수 있습니다. 식당에서 외식할 때 식후 증상에 대해 염려가 된다면 달걀을 사용한 메뉴를 택하는 것이 좋습니다.

3. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 (Salmon and Other Omega-3 Fish)

연어, 고등어, 대구, 청어, 정어리, 송어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기는 신체 내에서 항염증제 역할을 하여 증상이 완화되는 데 도움을 줍니다. 해산물을 먹지 않는다면, 오메가-3 영양제를 섭취하는 것도 좋습니다.

4. 저 포드맵 채소 (Low-FODMAP Vegetables)

포드맵(FODMAP)은 소장에서 잘 흡수되지 않아 과민성 대장 증후군을 악화시키는 종류의 탄수화물을 가리키는데요. IBS로 고생하는 사람들은 채소를 먹으면 증상이 악화되는 것을 발견해 채소 섭취를 피하는 경향이 있습니다. 하지만, 전반적인 건강을 위해서는 채소 섭취가 중요한데요. 건강을 챙기고 설사, 가스, 복부 팽만감 등 IBS의 증상을 악화시키지 않은 저 포드맵 채소를 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다. 포드맵 적은 채소로는 죽순, 피망, 브로콜리, 당근, 가지, 그린빈, 파슬리, 감자, 파(녹색 부분만), 호박, 고구마, 토마토 등이 있습니다. IBS를 앓는 사람들은 이와 같은 채소를 생으로 섭취하는 것보다 요리해서 먹는 것이 더 좋습니다.

5. 저 포드맵 과일 (Low-FODMAP Fruits)

채소와 마찬가지로 과일도 증상을 악화시키는 포드맵 식품을 피하는 것이 좋은데요. 포드맵이 적은 과일로는 바나나, 블루베리, 라즈베리, 딸기, 포도, 키위, 레몬, 라임, 귤, 오렌지, 파파야, 파인애플, 멜론, 아보카도(1/8개 미만), 올리브 등이 있습니다. 한 번에 많은 양을 먹지 않는 것이 중요합니다.

견과류 (Nuts)

견과류는 섬유질, 단백질 및 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 견과류를 먹으면 뚱뚱해진다는 오해가 많지만, 실제로는 포만감을 느끼게 하여 적정량을 섭취할 시 도리어 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한, 견과류에는 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라, 장내 세균에도 유익해 IBS 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 포드맵이 적은 견과류로는 아몬드(10개 미만), 브라질너트 , 헤즐넛 (10개 미만), 마카다미아, 피칸, 잣 , 호두 등이 있습니다.

씨앗 (Seeds)

씨앗은 오메가-3 지방산뿐만 아니라 섬유질이 풍부해 IBS를 가진 사람들에게 유익한 식품입니다. 샐러드, 요거트, 소스 등에 첨가해 섭취하면 좋습니다. 포드맵이 낮은 씨앗으로는 치아씨드, 아마씨, 호박씨 , 해바라기씨 등이 있습니다.

발효 식품 (Fermented Foods)

발효 식품은 음식에 여러 종류의 유익한 박테리아가 함유되어 있어 매일 식단에 추가해 섭취하는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스가 풍부한 음식으로는 요거트, 카프카스 산악지대에서 음용되는 발포성 발효유 케피어(Kefir), 독일식 발효 양배추 김치인 사워크라우트(Sauerkraut), 김치 등이 있습니다.

뼈 국물 (Bone Broth)

수 세기 동안 고기나 생선 뼈로 만든 국물은 인간 식단의 필수 요소였습니다. 시판용이 아닌 홈메이드 육수는 영양소가 장내 세균과 장 내막의 건강에 좋다는 이론이 새롭게 주목받기 시작했습니다. 충분한 연구 결과는 아직 미흡하지만, IBS 증상을 진정시키는 방법으로 따뜻한 육수로 만든 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.