복부지방제거에 효과적인 방법 15가지
내장비만 뱃살 탈출법 15가지
체지방은 인체에 있는 지방으로, 내장지방과 피하지방으로 나눌 수 있습니다. 체지방률이 평균보다 높아지면 외관상 좋아 보이지 않을 뿐만 아니라, 제2형 당뇨병 , 고혈압, 고지혈증 등 심혈관계 질환 및 기타 질병의 주요 위험 요소입니다. 비만은 신체질량지수(BMI)으로 측정하며 과체중은 BMI 25-29.9, 비만은 BMI 30 이상입니다. 오늘은 미국 건강 정보 서비스 ‘Healthline’의 의학 정보를 통해 복부 지방을 제거할 수 있는 효과적인 팁 15가지를 나눔 하고자 합니다.
1. 수용성 식이섬유 섭취하기
식이섬유에는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있는데요. 이중 수용성 식이섬유는 포만감을 늘리고 칼로리 흡수를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 1,100명 이상의 성인을 대상으로 실시한 관찰 연구에 따르면, 수용성 섬유 섭취량이 10g 증가할 때마다 복부지방은 5년 동안 3.7% 감소했습니다. 수용성 식이섬유는 아마씨, 방울다다기양배추, 아보카도 , 블랙베리, 콩류에 풍성하게 함유돼 있습니다.
2. 트랜스 지방 함유 음식 피하기
트랜스 지방은 액체인 식물성 기름을 고체로 바꾸기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생기는 지방으로, 대부분 가공식품을 통해 섭취하게 되는데요. 마가린, 쇼트닝을 이용해 만든 케이크, 빵, 가공 초콜릿, 감자튀김, 팝콘 등에 많이 들어 있습니다. 트랜스지방은 복부비만뿐만 아니라 심장병, 암, 당뇨병, 알레르기의 원인이 될 수 있습니다. 6년간 동물 관찰 연구에 따르면, 고트랜스지방을 섭취한 원숭이는 단순불포화지방을 섭취한 원숭이보다 복부지방이 33% 더 많았습니다.
3. 과도한 음주 피하기
과도한 음주 또한 내장지방을 늘리는 원인 중 하나인데요. 2,000명이 넘는 사람들을 대상으로 실시한 연구에서 매일 술을 마시지만 하루에 한 잔 미만으로 마시는 사람들은 평소에 술을 자주 마시지 않지만 과음한 사람들보다 복부 지방이 적은 것으로 나타났습니다. 술 가장 많이 마시는 나라 TOP 30 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
4. 고단백 식이요법 하기
단백질은 체중 조절을 위해 매우 중요한 영양소입니다. 고단백질 섭취는 식욕을 감소시키고 포만감을 주며 신진대사율을 높여 체중은 감량하면서 근육 질량을 유지하도록 돕습니다. 많은 관찰 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하는 사람들은 단백질을 적게 먹는 사람들보다 복부지방이 적었습니다. 고단백질 식품으로는 생선, 살코기(지방이 없는 고기), 콩이 있습니다. 이외에도 단백질 가장 많은 채소 10가지 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길 바라요.
5. 스트레스 줄이기
스트레스는 부신을 자극하여 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔(cortisol)을 생성하여 복부 지방을 늘릴 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 코티솔 수치가 높으면 식욕이 증가하고 복부 지방 저장이 촉진됩니다. 게다가 이미 허리둘레가 큰 여성은 스트레스에 반응하여 더 많은 코티솔을 생산하는 경향이 있습니다. 몸무게를 줄이려면 스트레스를 최소화하는 것을 우선시해야 합니다.
6. 설탕 섭취 줄이기
과도한 설탕 섭취는 심장질환, 제2형 당뇨병, 비만 , 지방간 및 여러 가지 만성 질환과 관련이 있습니다. 관찰 연구에 따르면, 설탕 섭취량이 높을수록 복부지방 및 체중이 늘어나는 상관관계를 볼 수 있습니다. 설탕이 들어가는 가공식품 섭취를 제한하는 것이 필요합니다. 설탕 많이 먹는 나라 TOP 23 및 설탕 대용 천연 감미료 스테비아(Stevia) 효능 이 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
7. 에어로빅 운동하기
유산소 운동은 건강을 개선하고 칼로리를 태우는 효과적인 방법입니다. 한 연구에 따르면 폐경기 여성이 주당 300분 동안 유산소 운동을 했을 때 주당 150분 동안 했던 사람보다 더 많은 지방을 잃은 것으로 나타났습니다. 특히, 에어로빅 운동은 허리둘레를 줄이는데 효과적입니다.
8. 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물, 특히 정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 복부지방을 포함해 지방을 제거하는데 매우 도움이 됩니다. 특히, 과체중 및 제2형 당뇨병 위험 있는 사람, 다낭성 난소증후군이 있는 여성은 하루에 50g 이하의 탄수화물을 섭취하면 좋습니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것 대신 정제 탄수화물을 비정제 탄수화물로 대체하는 것만으로도 신진대사 건강을 향상시키고 복부지방을 줄일 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면, 비정제 곡물을 섭취하는 자는 정제 곡물 섭취한 자보다 복부 지방이 많을 확률이 17% 낮았습니다.
9. 청량음료 및 과일주스 줄이기
청량음료에는 액상 과당이 들어 있어 내장비만이 생길 수 있습니다. 과일 주스에도 다른 청량음료와 마찬가지로 설탕이 많이 함유돼 있습니다. 10주간 실시한 연구에 따르면, 과당 함량이 높은 음료를 섭취한 사람들이 복부지방이 눈에 띄게 증가한 것으로 나타났습니다. 특히, 설탕이 들어간 음료는 설탕이 많이 함유된 음식보다 훨씬 건강에 나쁜데요. 두뇌가 고체 카롤리와 같은 방식으로 액체 칼로리를 처리하지 않기 때문에 체내에서 소비되지 않은 칼로리는 지방으로 저장되기 쉽습니다. 청량음료 및 과일주스 대신 물, 무가당 아이스티, 레몬이나 라임이 들어간 탄산수 등으로 대체하는 것이 좋습니다. 당 함량 가장 높은 탄산음료 TOP 10 및 탄산음료 소비국 TOP 40 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
10. 충분한 수면 취하기
수면 부족은 체중 증가 및 건강상의 위험과 관련이 있습니다. 68,000명 이상의 여성을 대상으로 한 16년 동안 실시한 연구 결과에 따르면, 하루 5시간 미만으로 자는 사람은 하루 7시간 이상 잠을 자는 사람보다 체중이 더 많이 나올 확률이 높은 것으로 나타났습니다. 특히, 수면 무호흡증은 과도한 내장비만과 관련이 있습니다. 하루 7시간 이상의 충분한 수면뿐만 아니라 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가 없는지 잘 살펴봐야 합니다. 잠 잘 오는 법 10가지 및 잠 깨는 법 10가지 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
11. 기름진 생선 섭취하기
지방이 많은 생선(Fatty Fish)에 함유된 오메가-3 지방산은 내장지방을 감소시킬 뿐만 아니라, 지방간 등 여러 질병으로부터 건강을 지켜 줍니다. 주당 2~3회 정도 연어, 청어, 정어리, 고등어, 멸치 등 기름진 생선을 섭취하세요. 또는 오메가-3 보충제를 복용해도 됩니다. 이외에도 지방 태우는 흔한 식품 TOP 10 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
12. 사과식초 섭취하기
몇몇 동물 연구에 따르면, 사과식초에는 복부지방의 축적을 감소시키는 데 도움이 되는 아세트산(acetic acid)이 함유돼 있습니다. 비만 남성을 대상으로 한 12주 동안의 연구에 따르면, 하루에 사과식초 1큰술을 먹은 사람들은 허리둘레가 1.4cm 정도 줄었습니다. 한 번에 먹기 힘들다면, 하루에 사과식초 1작은술로 시작해 하루에 1~2큰술이 될때까지 양을 조금씩 늘리면서 섭취하면 됩니다.
13. 프로바이오틱 음식 및 보충제 섭취하기
유산균은 내장 건강뿐만 아니라 면역기능에도 매우 도움이 되는 박테리아인데요. 몇몇 연구에 따르면 서로 다른 종류의 박테리아가 체중 감량이 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 시중에 판매되는 프로바이오틱 보충제는 일반적으로 몇 가지 유형의 박테리아를 포함하고 있습니다.
14. 간헐적 단식하기
간헐적 단식은 체중 감량에 매우 도움이 됩니다. 방법은 다양하지만, 가장 인기 있는 방법은 일주일에 한두 번 24시간 금식하는 방법입니다. 또는 매일 16시간 금식하고 8시간 내에 하루에 섭취할 음식을 먹는 것입니다. 하루 금식 또는 간헐적 단식에 대한 연구에 따르면, 6~24주 이내에 복부지방이 4.7% 감소한 것으로 나타났습니다.
15. 녹차 마시기
녹차에는 신진대사율을 높이고 체중 감소를 촉진하며 심장 건강을 보호하고 암 위험을 줄일 수 있는 카페인(caffeine)과 에피갈로카테킨 갈레이트(epigallocatechin gallate, EGCG)이 함유돼 있습니다. 이중 EGCG는 내장지방을 줄이는데 효과적이며, 특히 녹차 섭취와 운동과 결합될 때 효과가 더욱 두드러지게 나타납니다. 신진대사 촉진에 좋은 흔한 식품 10가지 가 궁금하다면 이전 글을 참고하시길요.
복부지방제거를 위해 조금이나마 도움이 되길 바라요.
